Dieta i żywienie – zasady zdrowego odżywiania

Praktycznym punktem odniesienia jest Talerz Zdrowego Żywienia NCEŻ. Połowę talerza powinny zajmować warzywa i owoce, najlepiej z przewagą warzyw, jedną czwartą produkty zbożowe — przede wszystkim pełnoziarniste — a pozostałą część produkty będące źródłem białka [1]. Model nie narzuca konkretnych dań, lecz pokazuje proporcje, które można stosować w codziennej diecie.

Warzywa i owoce jako składnik większości posiłków

Warzywa i owoce stanowią bogate źródło witamin, składników mineralnych, błonnika i wielu innych substancji odżywczych. WHO zaleca osobom powyżej 10. roku życia spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie; dla młodszych dzieci zalecane ilości są mniejsze [2]. Można korzystać z produktów świeżych i mrożonych, a także z części produktów konserwowanych, o ile nie zawierają nadmiernej ilości cukru lub sodu.

Produkty zbożowe powinny być głównie pełnoziarniste

Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pieczywo razowe, płatki owsiane, kasze czy brązowy ryż, dostarczają węglowodanów, błonnika, witamin i składników mineralnych. WHO zaleca, aby węglowodany pochodziły przede wszystkim z pełnych ziaren, warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych [2]. Nie oznacza to konieczności całkowitego wykluczania białego pieczywa czy jasnego makaronu — liczą się proporcje całej diety i indywidualna tolerancja.

Pełnowartościowe białko i różne produkty będące źródłem białka

Białko jest potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego źródłami mogą być ryby, jaja, produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny, przetwory mleczne i chude mięso, ale również fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, tofu, orzechy i nasiona. Zdrowe żywienie nie wymaga, aby białko zwierzęce pojawiało się w każdym posiłku. Ważniejsza jest różnorodność i pokrycie zapotrzebowania na niezbędne składniki pokarmowe [1][2].

Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych bogatych w tłuszcze nasycone

Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem diety, ale znaczenie ma jego rodzaj. Warto częściej wybierać zdrowe tłuszcze pochodzące z oliwy, olejów roślinnych, orzechów, nasion, awokado i ryb. Nienasycone kwasy tłuszczowe są preferowane względem nasyconych kwasów tłuszczowych, których dużo znajduje się między innymi w tłustym i czerwonym mięsie, maśle czy części produktów mlecznych [2]. Praktycznym rozwiązaniem może być częściowe zastąpienie tłuszczów zwierzęcych olejem rzepakowym lub oliwą oraz ograniczanie żywności zawierającej przemysłowe tłuszcze trans.

Zdrowe odżywianie nie wymaga dzielenia żywności na dobrą i złą, ale częste sięganie po słone przekąski, słodkie napoje, słodycze i żywność wysoko przetworzoną może zwiększać podaż soli, wolnych cukrów i niekorzystnych rodzajów tłuszczu.

Nie dosalaj potraw automatycznie – ograniczenie spożycia soli

Nadmierne spożycie soli zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego. WHO zaleca dorosłym dzienne spożycie soli poniżej 5 g [2]. Sód pochodzi nie tylko z solniczki, lecz także z pieczywa, serów, wędlin, dań gotowych, sosów i słonych przekąsek. Pomocne może być niedosalanie potraw przy stole, wybieranie produktów o niższej zawartości sodu oraz zastąpienie soli przyprawami ziołowymi, czosnkiem, pieprzem czy sokiem z cytryny.

W przypadku cukru chodzi przede wszystkim o ograniczanie cukrów wolnych, a nie eliminację owoców czy wszystkich węglowodanów. WHO zaleca, aby cukry wolne stanowiły mniej niż 10% dziennej podaży energii [2]. Osobna wytyczna WHO poświęcona cukrom podkreśla znaczenie ich ograniczania w profilaktyce nadmiernego przyrostu masy ciała i próchnicy [4]. W praktyce: unikaj spożycia cukru w nadmiarze, ogranicz słodkie napoje i zmniejsz częstotliwość sięgania po słodycze.