Czy kawa jest zdrowa? Korzyści, ryzyko i bezpieczne ilości

• Dla większości zdrowych dorosłych spożycie do 400 mg kofeiny na dobę nie budzi obaw o bezpieczeństwo; w ciąży zalecany limit wynosi 200 mg ze wszystkich źródeł [2].
• Zawartość kofeiny w jednej filiżance jest zmienna. Zależy od gatunku ziaren, porcji, metody parzenia i objętości napoju.
• Picie kawy bywa związane z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób wątroby, części chorób sercowo-naczyniowych i choroby Parkinsona, ale większość tych danych pochodzi z badań obserwacyjnych [1].
• Kawa może poprawiać czujność i koncentrację, a kofeina zwiększa wydolność fizyczną w określonych warunkach [3].
• Kawa może nasilać niepokój, problemy ze snem, refluks lub dyskomfort żołądkowy u niektórych osób.
• Stwierdzenie, że kawa wypłukuje magnez, jest zbyt dużym uproszczeniem. Napój może działać moczopędnie, zwłaszcza po dużej dawce kofeiny u osoby nieprzyzwyczajonej, ale umiarkowane spożycie nie jest typową przyczyną niedoboru magnezu.
• Najkorzystniejszym wyborem jest zwykle kawa bez dużej ilości cukru, syropów i tłustej śmietanki. Warto wiedzieć, że liczba filiżanek kawy nie opisuje dokładnie dawki kofeiny, ponieważ porcje i metody parzenia znacznie się różnią.

Przy podwyższonym ciśnieniu warto przeczytać również poradnik Jak obniżać ciśnienie krwi: ćwiczenia i dieta.

Ziarna kawy są źródłem kofeiny oraz wielu innych związków bioaktywnych. Kawa zawiera między innymi polifenole, w tym kwasy chlorogenowe, a także niewielkie ilości składników mineralnych. Kwas chlorogenowy i inne substancje zawarte w kawie wykazują działanie przeciwutleniające, czyli uczestniczą w ograniczaniu reakcji wywoływanych przez wolne rodniki. Te składniki mogą mieć pozytywny wpływ na niektóre procesy metaboliczne, ale nie oznacza to, że napój jest lekiem ani że neutralizuje skutki palenia tytoniu, nieprawidłowej diety czy braku aktywności.

Właściwości kawy zależą także od gatunku i sposobu przygotowania. Arabica zwykle zawiera mniej kofeiny niż robusta, natomiast espresso ma wysokie stężenie kofeiny w małej objętości, lecz nie zawsze większą całkowitą dawkę niż duży kubek kawy przelewowej. Tradycyjna kawa niefiltrowana może zawierać więcej diterpenów, takich jak kafestol i kahweol, które przy regularnym spożywaniu w dużej ilości mogą podnosić stężenie cholesterolu. Filtr papierowy zatrzymuje znaczną część tych związków [1].

Kawa bezkofeinowa to świetna opcja dla osób wrażliwych na pobudzenie. Pozostaje źródłem części polifenoli i nie jest całkowicie pozbawiona kofeiny, ale jej zawartość jest zwykle znacznie niższa niż w tradycyjnej kawie.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznaje, że pojedyncza dawka kofeiny do 200 mg oraz spożycie do 400 mg w ciągu dnia nie powodują obaw o bezpieczeństwo u większości zdrowych dorosłych. Kobiety w ciąży powinny ograniczyć łączne spożycie kofeiny do 200 mg na dobę [2]. Warto pamiętać, że limit dotyczy kofeiny ze wszystkich źródeł, a więc również herbaty, napojów energetycznych, coli, kakao, czekolady, suplementów i niektórych leków.

Nie da się przeliczyć 400 mg na jedną stałą liczbę filiżanek dziennie. Filiżanki kawy różnią się objętością i mocą. Jednej filiżanki espresso, kawy z ekspresu automatycznego i dużej kawy przelewowej nie można traktować jako równoważnych porcji. W praktyce 2–3 filiżanki kawy mogą dostarczyć bardzo różną dawkę kofeiny. Dlatego osoby pijące kilka napojów w ciągu dnia powinny sprawdzać wielkość porcji i orientacyjną zawartość kofeiny.

Dla części osób trzy lub cztery filiżanki kawy dziennie będą dobrze tolerowane. U innych mniejsze filiżanki kawy nadal mogą zawierać zbyt dużą dawkę kofeiny i już po jednej porcji pojawią się kołatanie serca, niepokój albo trudności z zasypianiem. Bezpieczna dawka zależy więc nie tylko od norm populacyjnych, lecz także od masy ciała, leków, chorób współistniejących, tempa metabolizmu kofeiny i własnej tolerancji.

Obszerne przeglądy badań wykazały, że umiarkowane spożycie kawy wiąże się z niższym ryzykiem wielu niekorzystnych wyników zdrowotnych. Najczęściej korzystne zależności obserwowano przy około trzech do czterech filiżankach kawy dziennie [1]. Trzeba jednak podkreślić, że były to głównie dane obserwacyjne.

Osoby pijące kawę różnią się od niepijących stylem życia; wyniki mogą też wyglądać inaczej u osób niepalących niż u palaczy. Znaczenie mają dieta, aktywność, masa ciała i inne czynniki. Nawet staranna korekta statystyczna nie usuwa wszystkich różnic. Dlatego sformułowanie kawa zmniejsza ryzyko chorób opisuje zależność statystyczną, a nie gwarantowany skutek picia kawy.

Regularne picie kawy, zarówno kofeinowej, jak i bezkofeinowej, jest w badaniach populacyjnych związane z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 [4]. Badania wskazują na możliwy udział polifenoli, funkcji wątroby, metabolizmu glukozy oraz mikrobioty, ale mechanizmy nie są ostatecznie wyjaśnione.

Nie należy więc mówić, że kawa leczy cukrzycę typu 2 ani że zwiększenie jej spożycia zastąpi dietę, aktywność, redukcję masy ciała lub leczenie farmakologiczne. U osób już chorujących kawa z dużą ilością cukru, syropu lub słodkiej śmietanki może dodatkowo zwiększać podaż energii i węglowodanów.

Wyniki badań są szczególnie spójne w odniesieniu do zdrowia wątroby. Badania przeprowadzone w różnych populacjach wiązały picie kawy z niższym ryzykiem marskości, przewlekłych chorób wątroby i raka wątroby.

Badania wykazały zależność dawka–odpowiedź w metaanalizie dotyczącej raka wątrobowokomórkowego, jednak autorzy podkreślili obserwacyjny charakter danych [5]. Regularne picie kawy bywa również związane z niższymi wartościami niektórych enzymów wątrobowych. Nie oznacza to, że kawa chroni każdą osobę ani że może zastąpić diagnostykę nieprawidłowych prób wątrobowych.

Twierdzenie, że kawa wypłukuje magnez sugeruje, że każda filiżanka prowadzi do istotnej utraty tego pierwiastka. Kofeina może krótkotrwale działać moczopędnie i nieznacznie zwiększać wydalanie niektórych elektrolitów, szczególnie u osób, które nie spożywają jej regularnie. Organizm człowieka adaptuje się jednak do częstego przyjmowania kofeiny, a płyn zawarty w kawie również wlicza się do podaży płynów.

Nie ma podstaw, by umiarkowane picie kawy uznawać za typową przyczynę odwodnienia organizmu albo niedoboru magnezu. Znacznie większe znaczenie mają całokształt diety, choroby przewodu pokarmowego, leki moczopędne, przewlekłe biegunki, zaburzenia wchłaniania czy duże spożycie alkoholu.

Gdy występują objawy lub czynniki ryzyka niedoboru, decyzję o badaniach i suplementacji należy oprzeć na ocenie medycznej, a nie tylko na liczbie wypijanych filiżanek.

Kawa pobudza motorykę jelit u części osób, dlatego po wypiciu kawy może szybciej pojawić się potrzeba wypróżnienia. U innych nasila zgagę, refluks, ból nadbrzusza lub biegunkę. Wpływ kawy na przewód pokarmowy jest indywidualny i zależy również od dawki, rodzaju napoju, dodatku mleka, słodzików oraz picia na czczo.

Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem stwierdziła, że nie ma wystarczających dowodów, by uznać picie kawy za rakotwórcze dla ludzi. Jednocześnie obserwowano możliwy korzystny związek z ryzykiem raka wątroby i trzonu macicy [6]. W przypadku raka jelita grubego część metaanaliz wskazuje na mniejsze ryzyko, ale nie stanowi to podstawy do zalecania kawy jako profilaktyki lub elementu terapii.

Bardzo gorące napoje, niezależnie od tego, czy jest to kawa, herbata czy inny płyn, mogą wiązać się z ryzykiem uszkodzenia błony śluzowej przełyku. Dlatego lepiej nie pić napojów w temperaturze powodującej parzenie [6].

Kofeina może poprawić czujność, czas reakcji i koncentrację, zwłaszcza przy zmęczeniu. Nie usuwa jednak deficytu snu. Jej okres półtrwania wynosi zwykle kilka godzin, dlatego kawa wypita późnym popołudniem lub wieczorem może utrudniać zasypianie i skracać sen.

EFSA wskazuje, że już 100 mg kofeiny przyjęte blisko pory snu może wpływać na jego długość i jakość u części dorosłych [2].

Kofeina może również powodować wzrost uczucia niepokoju u osób wrażliwych. Ryzyko rośnie wraz z dawką, zwłaszcza gdy kawa jest łączona z napojami energetycznymi, przedtreningówkami lub innymi składnikami pobudzającymi. W skrajnych przypadkach bardzo duża ilość kofeiny może wywołać silne pobudzenie, nudności, drżenie, zaburzenia rytmu serca lub napad lęku.

Nadmierne spożycie kawy może prowadzić do zależności fizycznej od kofeiny. Nagłe odstawienie bywa związane z bólem głowy, sennością, drażliwością i gorszą koncentracją. Przy ograniczaniu najlepiej zmniejszać dawkę stopniowo, na przykład zastępując część porcji kawą bezkofeinową.

Ograniczenie kawy warto rozważyć, gdy nawet niewielka dawka wywołuje kołatanie serca, drżenie, niepokój, bezsenność, zgagę lub biegunkę. Szczególnej ostrożności wymagają osoby z niektórymi zaburzeniami rytmu serca, niekontrolowanym nadciśnieniem, nasilonym refluksem, zaburzeniami lękowymi oraz przyjmujące leki wchodzące w interakcje z kofeiną.

Leków nie należy popijać kawą. Może ona zmieniać wchłanianie lub działanie niektórych preparatów, między innymi lewotyroksyny, części leków psychiatrycznych i substancji pobudzających. Dokładny odstęp zależy od konkretnego leku, dlatego trzeba sprawdzić ulotkę lub zalecenia lekarza i farmaceuty.

Kobiety w ciąży powinny uwzględniać kofeinę ze wszystkich produktów i nie przekraczać 200 mg na dobę [2]. Dzieci nie powinny traktować kawy ani napojów energetycznych jako sposobu na zmęczenie.

Jeżeli po kawie występują ból w klatce piersiowej, omdlenie, utrwalone kołatanie lub znaczne pogorszenie samopoczucia, konieczna jest pilna ocena medyczna.

Najlepsza będzie ta, która odpowiada własnej tolerancji i nie staje się nośnikiem dużej ilości cukru, syropów oraz tłuszczu. Czarna kawa bez cukru ma niewielką wartość energetyczną. Dodatek mleka nie sprawia automatycznie, że kawa staje się niezdrowa; może być elementem posiłku, zwłaszcza gdy wybór i ilość są dopasowane do diety.

Więcej powiązanych porad znajdziesz w dziale dieta i żywienie.

Problemem bywają przede wszystkim bardzo słodkie napoje kawowe o dużej objętości. Ich częste spożywanie może utrudniać kontrolę masy ciała; powiązany temat omawia artykuł brzuch alkoholowy – jak wygląda i jak się go pozbyć.

Dla osób z podwyższonym cholesterolem kawa filtrowana przez papier może być lepszym wyborem niż kawa gotowana, po turecku lub przygotowana we french pressie, ponieważ filtr ogranicza ilość diterpenów [1]. Kawa bezkofeinowa może być idealnym wyborem dla osób, które lubią smak, lecz źle tolerują właściwości pobudzające.

Dla naszego zdrowia ważniejszy jest całokształt stylu życia. Nie warto pić kawy wyłącznie dla potencjalnych korzyści zdrowotnych ani traktować jej jako sposobu na ochronę naszego zdrowia. Osoby, które jej nie lubią lub źle ją tolerują, nie muszą zaczynać. Nasze zdrowie w znacznie większym stopniu zależy od całej diety, aktywności, snu, niepalenia i kontroli chorób przewlekłych.

Dieta a antykoncepcja hormonalna