Odchudzanie – jak zdrowo i skutecznie zmniejszyć masę ciała?

Nie istnieje jedna dieta odchudzająca odpowiednia dla wszystkich. Zdrowa dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin, składników mineralnych i błonnika, a jednocześnie pomagać utrzymać bilans energetyczny zgodny z celem. WHO podkreśla znaczenie odpowiedniej podaży energii i składników odżywczych, różnorodności, umiaru oraz wyboru głównie żywności nieprzetworzonej lub minimalnie przetworzonej [3].

W codziennym jadłospisie mogą pojawiać się:

• warzywa i owoce w różnych formach;

• pełnoziarniste produkty zbożowe, np. pieczywo razowe, kasze, brązowy ryż czy płatki owsiane;

• rośliny strączkowe i nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca i groch;

• ryby, jaja, nabiał oraz – zależnie od preferencji – chude mięso;

• roślinne źródła białka;

• zdrowe tłuszcze, w tym odpowiednio porcjowane tłuszcze roślinne, orzechy i nasiona.

Produkty bogate w białko i błonnik mogą ułatwiać uzyskanie uczucia sytości. Jednocześnie nawet wartościowe produkty mogą mieć wysoką kaloryczność. Dotyczy to szczególnie żywności zawierającej dużą ilość tłuszczu, dlatego wielkość porcji nadal ma znaczenie.

Zmniejszyć ilość spożywanych kalorii można też bez eliminowania całych grup produktów: ograniczając słodzone napoje, alkohol, częste podjadanie, duże porcje sosów czy wysoko przetworzone przekąski. Etykieta „fit” lub „protein” nie oznacza automatycznie niskiej kaloryczności.

Regularność posiłków – czy trzeba jeść co 3 godziny?

Regularne posiłki mogą pomagać części osób lepiej kontrolować głód i podjadanie, ale nie ma obowiązku jedzenia co trzy godziny. Jednej osobie będą odpowiadały trzy większe posiłki, innej cztery lub pięć mniejszych. Ważniejsza od sztywnej liczby posiłków jest ich jakość, całkowita podaż energii oraz schemat, który można utrzymać.

Regularność posiłków warto traktować jako narzędzie. Jeśli długie przerwy prowadzą do bardzo silnego głodu i wieczornego przejadania się, wcześniejsze zaplanowanie posiłku lub przekąski może być pomocne. Jeśli natomiast mniejsza liczba posiłków nie powoduje takich problemów i dieta pozostaje pełnowartościowa, nie ma potrzeby zwiększać jej tylko ze względu na opływający czas.

Podczas redukcji organizm może tracić nie tylko tkankę tłuszczową, lecz także część beztłuszczowej masy ciała. Dlatego celem nie powinno być wyłącznie jak najszybsze obniżenie wyniku na wadze.

W zachowaniu mięśni pomagają przede wszystkim odpowiednio dobrany deficyt, wystarczająca podaż białka, trening oporowy oraz regeneracja. Zwiększenie podaży białka nie oznacza jednak, że każdy powinien stosować dietę bardzo wysokobiałkową. Potrzeby zależą od wieku, masy ciała, aktywności oraz stanu zdrowia. Przy niektórych chorobach, zwłaszcza dotyczących nerek lub wątroby, sposób żywienia powinien być ustalony indywidualnie.

Utrzymanie masy mięśniowej ma znaczenie dla siły, sprawności i wydatku energetycznego. Dlatego pomiary obwodów, wydolności i możliwości funkcjonalnych mogą dostarczać ważnych informacji obok samej masy ciała.

Sen i stres nie zastępują deficytu kalorycznego, ale mogą mocno wpływać na zachowania, które pozwalają go utrzymać. Niedosypianie może utrudniać kontrolę apetytu, planowanie posiłków i regularną aktywność. Przewlekły stres u części osób sprzyja jedzeniu emocjonalnemu albo podjadaniu produktów o wysokiej gęstości energetycznej.

Warto więc traktować regenerację jako część procesu. Pomocne mogą być stałe pory snu, planowanie prostych posiłków na bardziej wymagające dni, ograniczenie przypadkowego podjadania oraz rozpoznawanie sytuacji, w których jedzenie służy przede wszystkim regulacji emocji.

Jeśli pojawiają się napady objadania, poczucie utraty kontroli, prowokowanie wymiotów, kompulsywne ćwiczenia lub silny lęk przed jedzeniem, potrzebna jest profesjonalna ocena. Zaostrzenie diety może w takiej sytuacji pogłębiać problem.

Nie można wiarygodnie wybrać miejsca, z którego organizm będzie w pierwszej kolejności wykorzystywał tkankę tłuszczową. Rozmieszczenie tłuszczu i kolejność jego utraty zależą między innymi od genetyki, płci, wieku i gospodarki hormonalnej.

Ćwiczenia konkretnej partii wzmacniają pracujące mięśnie, ale nie gwarantują miejscowego spalania tłuszczu znajdującego się nad nimi. Zmiana wyglądu brzucha, ud, nóg czy twarzy jest zwykle rezultatem ogólnej utraty masy tłuszczowej, a czasem także zmian w nawodnieniu, wzdęciach i napięciu mięśniowym.

Skuteczne odchudzanie rzadko wymaga zmiany wszystkiego jednego dnia. Lepszym początkiem jest rozpoznanie zachowań, które mają największy wpływ na codzienny bilans i które rzeczywiście da się zmodyfikować.

1. Ustal cel związany ze zdrowiem lub sprawnością. Może nim być łatwiejsze poruszanie się, poprawa parametrów metabolicznych, lepsza kondycja albo zmniejszenie obwodu talii.

2. Przez kilka dni obserwuj swój schemat. Zwróć uwagę na posiłki, napoje, podjadanie, sen, ruch i sytuacje, w których jesz bez głodu.

3. Wybierz dwie lub trzy konkretne zmiany. Przykładem może być zastąpienie słodzonych napojów wodą, zwiększenie porcji warzyw i zaplanowanie regularnego ruchu.

4. Zadbaj o strukturę głównych posiłków. Warto uwzględnić źródło białka, warzywa lub owoce oraz produkty dostarczające błonnika.

5. Monitoruj trend, nie pojedynczy dzień. Waga może się wahać, dlatego oceniaj dłuższy okres i inne wskaźniki postępu.

6. Koryguj plan zamiast zaczynać od zera. Jeśli rozwiązanie nie działa, warto ustalić dlaczego i zmienić tylko ten element, który tego wymaga.

Zdrowe nawyki żywieniowe powstają przez powtarzalność. Plan, który jest nieco mniej idealny, ale możliwy do utrzymania, zwykle ma większą wartość niż bardzo restrykcyjny schemat stosowany przez krótki czas.