Jak obniżyć cholesterol?

Cholesterol to substancja niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest potrzebna do syntezy kwasów żółciowych, odpowiedzialnych za wchłanianie i trawienie tłuszczów. Jako składnik komórek nerwowych odpowiada za właściwą pracę mózgu. Cholesterol wykorzystywany jest też do produkcji licznych hormonów oraz wchodzi w skład błon komórkowych. Problemem staje się jednak podwyższony poziom cholesterolu i zaburzenie stosunku poszczególnych jego frakcji we krwi. Rośnie wówczas prawdopodobieństwo rozwoju miażdżycy, wystąpienia zawału serca czy udaru mózgu.

Jak obniżyć cholesterol- zmiana diety

Modyfikacja stylu odżywiania się ma nierzadko kluczową rolę w walce z nieprawidłowym lipidogramem. Aby obniżyć stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL (tzw. “złego” cholesterolu”), należy wprowadzić do diety kilka zmian.

W pierwszej kolejności zwraca się uwagę na konieczność ograniczenia spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans. Nasycone kwasy tłuszczowe zawierają głównie produkty pochodzenia zwierzęcego (tłuste mięsa i wędliny, boczek, słonina) oraz tłuste przetwory mleczne (śmietana, tłuste sery podpuszczkowe, pleśniowe i topione). Wśród produktów roślinnych, które stanowią źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, należy wymienić olej palmowy i kokosowy. Natomiast niekorzystne dla zdrowia tłuszcze trans znajdują się w produktach typu fast food, gotowych wyrobach garmażeryjnych, chipsach, dostępnych w handlu wyrobach cukierniczych i piekarniczych oraz wszelkich produktach wysokoprzetworzonych.

Istotna zmiana w diecie wpływająca na zmniejszenie stężenia cholesterolu polega na zwiększeniu spożycia błonnika pokarmowego. W praktyce sprowadza się to do wprowadzenia do diety takich produktów, jak: płatki owsiane, gryczane, orkiszowe, grube kasze, ryż brązowy. Bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego są także warzywa i owoce (zaleca się spożycie 5 porcji na dzień). Innym elementem jest również unikanie spożywania  nadmiernych ilości alkoholu oraz zrezygnowanie z palenia wyrobów tytoniowych.

Fitosterole a cholesterol

W zaleceniach Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego dotyczących leczenia zaburzeń lipidowych (2019 r.) wskazuje się na możliwość wprowadzenia do diety żywności funkcjonalnej wzbogaconej fitosterolami.

Fitosterole roślinne naturalnie występują w roślinach oleistych (rzepak, słonecznik, kukurydza), a także w dużych ilościach w różnych orzechach, migdałach, nasionach sezamu i dyni oraz nasionach roślin strączkowych. Wśród najczęściej występujących fitosteroli wymienia się ß-sitosterol, kampesterol i stigmasterol. Związki te należą do tej samej grupy co cholesterol, mogą więc z nim konkurować w procesie wchłaniania jelitowego.

Badania wskazują, że spożycie 2 g fitosteroli dziennie skutecznie obniża stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL o około 7- 10%. Związki te nie wpływają jednak na stężenia frakcji HDL oraz triglicerydów.

Jak obniżyć cholesterol- suplementy diety

Istnieją pewne substancje i związki chemiczne, które w badaniach naukowych wykazały możliwy pozytywny wpływ na poprawę lipidogramu. Należą do nich między innymi:

Monakolina K

Jest to substancja pozyskana z fermentowanego czerwonego ryżu. Według badań, najsilniej z substancji naturalnych wpływa na redukcję cholesterolu, nawet o ok. 40 mg/dl. Ponadto, monakolina K poprawia profil lipidowy poprzez obniżenie stężenia triglicerydów.

Oleje rybie

Stanowią źródło kwasów tłuszczowych takich jak EPA, LA, DHA. W dawce powyżej 4g dziennie obserwuje się działanie przeciwzapalne, antyagregacyjne, obniżenie cholesterolu LDL, całkowitego, triglicerydów oraz zwiększenie HDL.

Berberyna

To naturalny związek występujący w niektórych roślinach, m.in berberysie. Podobnie jak EPA i DHA, redukuje poziom cholesterolu całkowitego, LDL oraz triglicerydów, a także nieznacznie zwiększa stężenie „dobrego” cholesterolu HDL.

Resweratrol

Jest polifenolem roślinnym z grupy stilbenów, naturalnie występującym w wielu roślinach. Cechuje się silną aktywnością antyoksydacyjną, co ma związek z poprawą lipidogramu.

Spirulina

Jest to niebieskozielona alga morska. Stanowi źródło wielu związków bioaktywnych, aminokwasów egzogennych i minerałów. Udokumentowano, że zmniejsza poziom cholesterolu LDL o 10% oraz poprawia inne parametry lipidowe.

Karczoch

Jest rośliną zawierającą cynarynę. Związek ten zmniejsza zawartość cholesterolu i triglicerydów we krwi. Dodatkowo działa żółciopędnie, odtruwająco i regenerująco na miąższ wątroby.

Jak obniżyć cholesterol- wysiłek fizyczny

Chyba nie trzeba dzisiaj nikogo przekonywać, że regularna aktywność fizyczna to ważny element zdrowego stylu życia. Aktywność fizyczna jest jednym z czynników, które mogą uchronić nas przed rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym hipercholesterolemii.

Aby obniżyć poziom cholesterolu w organizmie i poprawić wyniki swojego lipidogramu, warto wybrać przynajmniej umiarkowany rodzaj aktywności fizycznej. To oznacza, że nie powinny być to ćwiczenia statyczne (np. same brzuszki), ale aktywność, która zmusza organizm do wysiłku i do przyspieszenia tętna.

W zależności od stanu zdrowia oraz kondycji może to być marsz, trucht, jogging, jazda na rowerze. Rewelacyjnie sprawdzi się też nordic walking, który angażuje wszystkie partie mięśni w ciele i który poleca się nawet seniorom, ponieważ odciąża stawy i kości.

Najlepsze efekty zdrowotne przynosi systematyczna aktywność fizyczna. Lepszym wyborem będzie zatem codzienny szybki spacer, który potrwa 30 minut, niż jedna dwugodzinna wycieczka w tygodniu.

Jak obniżyć cholesterol- podsumowanie

W celu obniżenia stężenia cholesterolu nie ma jednej jedynej skutecznej metody. Wymaga to połączenia zmian w diecie, stylu życia, wprowadzenia aktywności fizycznej oraz unormowanie masy ciała. Wspomagać można się także różnymi suplementami diety, po wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Gdy te działania okażą się nieskuteczne- dopiero wtedy lekarz przepisuje odpowiednie leki poprawiające parametry lipidogramu.

Usługi oferowane przez Medicept:

• recepta online – po konsultacji z lekarzem może być wystawiona na leki stałe i doraźne, czy też antykoncepcyjne,
• teleporada lekarska – dzięki niej można otrzymać skierowanie na dalsze badania, receptę na leki, czy też e-zwolnienie, jeżeli lekarz uzna, że pacjent nie jest w stanie wykonywać swoich obowiązków służbowych.