Jak wzmocnić kości? Dieta, ruch i bezpieczna suplementacja

• Ponad 99% wapnia w organizmie jest zmagazynowane w kościach i zębach [1].
• Witamina D jest potrzebna do prawidłowego wchłaniania wapnia z jelit [1].
• Zbilansowana dieta powinna dostarczać wapnia, białka, warzyw, owoców i energii w odpowiedniej ilości.
• Ćwiczenia obciążeniowe i oporowe wspierają gęstość kości, siłę mięśni i równowagę [6].
• Palenie, przewlekłe nadużywanie alkoholu i siedzący tryb życia sprzyjają utracie masy kostnej [2].
• Suplementacja witaminy D oraz wapnia powinna uwzględniać dietę, wiek, choroby, leki i ryzyko niedoboru.
• Densytometria DXA jest podstawowym badaniem służącym do pomiaru gęstości mineralnej kości i pozwala na wczesne wykrycie osteoporozy [7].

Więcej o zależnościach między jadłospisem a zdrowiem znajdziesz w dziale żywienie a zdrowie. Osobny materiał wyjaśnia także, czym może skutkować niedobór witaminy D.

• żywienie a zdrowie

Kość jest żywą tkanką, która stale podlega przebudowie. Masa kostna zwiększa się w okresie rozwoju i zwykle osiąga szczyt w trzeciej dekadzie życia. Później tworzenie nowej tkanki może nie nadążać za jej resorpcją, szczególnie wraz z wiekiem i po menopauzie [3].

Osteoporoza rozwija się, gdy zmniejsza się masa i gęstość mineralna kości albo pogarsza się ich mikrostruktura. Kości stają się wtedy mniej odporne mechanicznie, a ryzyko złamania rośnie. Choroba często przez długi czas nie daje objawów i bywa rozpoznawana dopiero po złamaniu niskoenergetycznym, utracie wzrostu lub bólu związanym ze złamaniem kręgu [2]. Więcej o diagnostyce i czynnikach ryzyka wyjaśnia artykuł osteoporoza.

Na stan układu kostnego wpływają m.in. wiek, menopauza, mała masa ciała, brak ruchu, palenie, nadmierne spożycie alkoholu, wybrane choroby oraz długotrwałe stosowanie glikokortykosteroidów [2]. Część tych czynników można ograniczyć.

Witamina D wspiera gospodarkę wapniowo-fosforanową i wchłanianie wapnia. Powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych, a w mniejszej ilości pochodzi z żywności. Synteza zależy m.in. od pory roku, wieku, pigmentacji i powierzchni odsłoniętej skóry, dlatego nie istnieje jedna bezpieczna dla wszystkich liczba minut ekspozycji na słońce.

W polskich warunkach suplementacja jest szczególnie rozważana w okresie jesienno-zimowym, gdy synteza skórna jest ograniczona. Dawkę dobiera się do wieku, masy ciała, diety, ekspozycji słonecznej i czynników ryzyka [5]. Oznaczenie 25(OH)D może być zasadne przy podejrzeniu niedoboru, zaburzeniach wchłaniania, otyłości lub chorobach przewlekłych.

Suplementy diety na kości najczęściej zawierają wapń i cholekalcyferol, czasem także magnez albo witaminę K. Witamina K występuje m.in. w zielonych warzywach liściastych i olejach roślinnych. Wyniki badań nad rutynowym stosowaniem jej preparatów w profilaktyce złamań nie są jednoznaczne [9]. Osoby przyjmujące warfarynę powinny konsultować zmiany jej podaży z lekarzem, ponieważ może ona wpływać na działanie leczenia [9].

Nadmierne przyjmowanie preparatów nie poprawia automatycznie wytrzymałości kości. Suplementy wapnia mogą zwiększać ryzyko kamicy nerkowej u części osób, a duże, rzadko podawane dawki cholekalcyferolu nie są zalecane [6]. Suplementy diety mają sens, gdy jadłospis nie pokrywa zapotrzebowania, występuje niedobór lub zaleci je lekarz.