Jak zapobiegać otyłości? Praktyczny przewodnik profilaktyki

Jak zapobiegać otyłości? Aby zapobiegać otyłości, należy długofalowo łączyć prawidłowe nawyki żywieniowe, regularną aktywność fizyczną, odpowiednią ilość snu oraz monitorowanie masy ciała. Profilaktyka otyłości nie polega na krótkiej, restrykcyjnej diecie, lecz na tworzeniu warunków, w których zdrowy tryb życia można utrzymać przez dłuższy czas.

• Otyłość nie wynika wyłącznie z braku silnej woli. Znaczenie mają także predyspozycje genetyczne, środowisko, stan zdrowia, niektóre leki i możliwości podejmowania codziennych wyborów.
• U dorosłych BMI od 25 do 29,9 kg/m² oznacza nadwagę, a BMI od 30 kg/m² – otyłość; sam wskaźnik masy ciała nie opisuje jednak rozmieszczenia tkanki tłuszczowej [2].
• Połowę talerza powinny zajmować warzywa i owoce, jedną czwartą produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste, a jedną czwartą źródła białka [3].
• Dorosłym zaleca się 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo oraz ćwiczenia siłowe co najmniej 2 razy w tygodniu [4].
• W przypadku dzieci i młodzieży kluczowe są rodzinne wzorce, warunki do regularnej aktywności fizycznej, sen i edukacja żywieniowa prowadzona od najmłodszych lat [2].

Więcej informacji o chorobie zawiera przewodnik otyłość. Warto też poznać przyczyny nadwagi i otyłości, ponieważ skuteczna profilaktyka powinna uwzględniać indywidualne czynniki ryzyka.

BMI (body mass index) oblicza się, dzieląc masę ciała w kilogramach przez kwadrat wzrostu w metrach. U większości dorosłych zakres 18,5–24,9 kg/m² oznacza prawidłową masę ciała, 25–29,9 kg/m² nadwagę, 30–34,9 kg/m² otyłość I stopnia, 35–39,9 kg/m² otyłość II stopnia, a wartość co najmniej 40 kg/m² – otyłość III stopnia, określaną również jako otyłość olbrzymia [2]. Otyłość II stopnia jest zatem klasyfikacją opartą na BMI, a nie pełnym opisem stanu zdrowia.

BMI jest narzędziem przesiewowym, a nie bezpośrednim pomiarem tkanki tłuszczowej w organizmie. Nie rozróżnia mięśni i tłuszczu ani nie pokazuje, gdzie gromadzi się tkanka tłuszczowa. Przy BMI poniżej 35 kg/m² NICE zaleca uwzględnienie stosunku obwodu talii do wzrostu; wartość poniżej 0,5 wiąże się z mniejszym ryzykiem wynikającym z otyłości centralnej [2]. Zależności między rozmieszczeniem tłuszczu a zdrowiem szerzej wyjaśnia artykuł o tym, czy istnieją typy otyłości brzusznej.

WHO zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo 75–150 minut aktywności intensywnej oraz wzmacnianie głównych grup mięśniowych przynajmniej 2 dni w tygodniu [4]. Szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie czy ruch dostosowany do niepełnosprawności mogą realizować ten cel. Każda porcja ruchu ma znaczenie, dlatego szybki marsz można podzielić na krótsze odcinki w ciągu dnia.

Ważnym elementem zapobiegania nadwadze i otyłości jest również ograniczanie siedzenia. Regularnej aktywności fizycznej nie trzeba rozpoczynać od intensywnych treningów: bezpieczniej stopniowo zwiększać czas i obciążenie, odpowiednio do stanu zdrowia i aktualnej sprawności.

Odpowiednia ilość snu wspiera regulację zachowań żywieniowych i gotowość do aktywności fizycznej. Pomocne są stałe pory snu, ograniczenie ekranów przed snem i rozpoznawanie sytuacji, w których stres nasila jedzenie niezwiązane z głodem. Monitorowanie masy ciała, obwodu talii i poziomu aktywności fizycznej, na przykład raz w tygodniu, może ułatwić wczesną reakcję bez obsesyjnego kontrolowania wyników.

U dzieci i młodzieży BMI ocenia się z uwzględnieniem wieku i płci, dlatego nie stosuje się norm przeznaczonych dla dorosłych. Dzieci i nastolatki w wieku 5–17 lat powinny poświęcać średnio co najmniej 60 minut dziennie na aktywność o umiarkowanej lub dużej intensywności [4].

Rodzice mogą wspierać zdrowe nawyki, organizując wspólne posiłki i aktywną zabawę, podając wodę zamiast słodzonych napojów oraz regularnie proponując warzywa, bez presji i zniechęcania się po pierwszej odmowie. Jedzenie nie powinno być wykorzystywane jako nagroda. [2].

Profilaktyka nadwagi i otyłości od najmłodszych lat obejmuje także wystarczający długi sen, ograniczanie czasu ekranowego oraz współpracę domu, szkoły i opieki zdrowotnej. Długotrwałe, wieloelementowe działania są bardziej uzasadnione niż jednorazowe akcje. Rozmowa o masie ciała powinna być neutralna, bez zawstydzania dziecka i komentowania jego wyglądu [2].