Jak sprawdzać indeks glikemiczny? Praktyczny poradnik

W tym poradniku wyjaśniamy, jak sprawdzać indeks glikemiczny, gdzie znaleźć wiarygodną tabelę produktów, czym różnią się niski IG, średni IG i wysoki IG oraz dlaczego w praktyce warto analizować także ładunek glikemiczny. Omawiamy również produkty z niskim indeksem glikemicznym, wpływ gotowania i dojrzałości owoców, a także sytuacje, w których kontrola jadłospisu nie zastępuje diagnostyki medycznej.

• Indeks glikemiczny klasyfikuje żywność zawierającą węglowodany według jej wpływu na poposiłkowe stężenie glukozy.
• Za niski IG przyjmuje się wartość do 55, średni IG obejmuje wartości 56–69, a wysoki IG zaczyna się od 70 [1].
• Wartości IG nie są stałe. Zależą między innymi od odmiany produktu, jego dojrzałości, rozdrobnienia, czasu gotowania i sposobu przygotowania.
• Ładunek glikemiczny uwzględnia zarówno indeks glikemiczny, jak i ilość węglowodanów przyswajalnych w rzeczywistej porcji.
• Produkty o niskim indeksie to między innymi nasiona roślin strączkowych, część pełnoziarnistych produktów zbożowych, większość warzyw i niektóre owoce.
• Indeks glikemiczny nie służy do rozpoznawania cukrzycy. Diagnostyka opiera się na odpowiednich badaniach laboratoryjnych i ocenie lekarskiej [3].

Więcej materiałów dotyczących zaburzeń gospodarki węglowodanowej znajdziesz w dziale informacje o cukrzycy. Przy powtarzających się nieprawidłowych wynikach lub trudnościach z ustaleniem bezpiecznego sposobu żywienia pomocna może być konsultacja z diabetologiem online.

Indeks glikemiczny, określany skrótem IG, a w piśmiennictwie anglojęzycznym jako glycemic index, jest wartością liczbową opisującą odpowiedź glikemiczną po spożyciu produktu zawierającego węglowodany. Pokazuje, jak duży jest wzrost stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu badanego produktu w porównaniu z odpowiedzią po spożyciu produktu referencyjnego.

Żywnością referencyjną jest najczęściej glukoza, której IG wynosi 100. Indeks glikemiczny nie informuje jednak, ile węglowodanów znajduje się w typowej porcji. Produkt może mieć wysoki indeks, ale małą zawartość węglowodanów w zwyczajowo spożywanej ilości. Z tego powodu sama wartość IG nie wystarcza do przewidywania wpływu całego posiłku na stężenie glukozy.

Indeks glikemiczny IG dotyczy przede wszystkim produktów dostarczających węglowodanów przyswajalnych. Dla jaj, mięsa, ryb, owoców morza czy olejów roślinnych klasycznego IG zazwyczaj się nie oznacza, ponieważ żywność ta nie dostarcza wymaganej ilości węglowodanów. Określanie jej jako żywności o IG 0 jest popularnym uproszczeniem, ale nie oznacza, że każdy zawierający ją posiłek pozostaje bez wpływu na metabolizm.

Warto też pamiętać, że niski indeks glikemiczny nie jest równoznaczny z wysoką wartością odżywczą. Produkty bogate w tłuszcz lub cukry proste mogą mieć niższy IG, ponieważ tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka. Nadal mogą jednak dostarczać dużych ilości energii, cukru, soli albo nasyconych kwasów tłuszczowych.

Indeks glikemiczny oblicza się na podstawie standaryzowanego badania odpowiedzi glikemicznej. Uczestnicy spożywają porcję produktu dostarczającą zwykle 50 g węglowodanów przyswajalnych. Następnie przez 120 minut wykonuje się serię pomiarów glukozy, na podstawie których wyznacza się krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej po posiłku [1].

Analogiczne pomiary wykonuje się po spożyciu 50 g czystej glukozy albo innej przyjętej żywności referencyjnej. Pole powierzchni pod krzywą glikemiczną produktu badanego dzieli się przez analogiczne pole uzyskane dla produktu referencyjnego, a następnie mnoży przez 100. Wynik przedstawia procentowy wzrost odpowiedzi glikemicznej w porównaniu z referencją.

W uproszczeniu wzór wygląda następująco:

IG = pole pod krzywą glikemiczną badanego produktu ÷ pole pod krzywą produktu referencyjnego × 100.

Nie można wiarygodnie obliczyć indeksu glikemicznego samodzielnie wyłącznie na podstawie etykiety. Informacja o rodzaju i ilości węglowodanów zawartych w produkcie pozwala oszacować jego potencjalny wpływ, ale nie zastępuje pomiarów wykonanych według ujednoliconej procedury.

Wyniki mogą różnić się między badaniami z powodu odmiany surowca, pochodzenia produktu, receptury, sposobu przetwarzania oraz indywidualnych różnic między uczestnikami. Dlatego tabela IG powinna być traktowana jako narzędzie orientacyjne, a nie jako zestaw absolutnych i niezmiennych wartości.

Najbardziej wiarygodnym rozwiązaniem jest korzystanie z tabel opracowanych na podstawie badań wykonanych zgodnie ze standaryzowaną metodą. Międzynarodowa tabela indeksu i ładunku glikemicznego z 2021 roku obejmuje dane dotyczące kilku tysięcy produktów i stanowi rozbudowane źródło wartości referencyjnych [1].

1. Wyszukaj dokładną nazwę produktu, a nie tylko ogólną kategorię, na przykład ryż basmati zamiast samego hasła ryż.
2. Sprawdź sposób przygotowania. Ryż biały, ryż brązowy oraz ryż ugotowany na miękko mogą mieć różne wartości IG.
3. Porównaj kraj pochodzenia, odmianę, recepturę i stopień przetworzenia.
4. Zwróć uwagę na datę publikacji oraz metodę oznaczenia wartości.
5. Oceń zawartość węglowodanów w porcji i oblicz ładunek glikemiczny.
6. Nie zakładaj, że wartość dotycząca jednego produktu dotyczy wszystkich wyrobów o podobnej nazwie.

Przykładowo chleb żytni razowy na zakwasie może wywoływać inną odpowiedź niż miękki chleb pszenny z białej mąki. Podobnie płatki owsiane tradycyjne nie muszą mieć takiego samego IG jak mocno rozdrobnione płatki błyskawiczne albo słodkie płatki śniadaniowe.

Tabela produktów w formacie PDF jest wygodna, gdy pochodzi z publikacji naukowej i zawiera opis badania. Można ją zapisać lub wydrukować, ale trzeba pamiętać, że nie wszystkie produkty dostępne na rynku mają oznaczony IG.

Aplikacja może ułatwić wyszukiwanie wartości IG i zapisywanie posiłków. Przed użyciem warto sprawdzić, czy podaje źródło danych, datę aktualizacji, sposób obliczania ładunku glikemicznego oraz informację o wielkości porcji.

Na etykietach produktów spożywczych obowiązkowo podaje się między innymi ilość węglowodanów i cukrów, ale zazwyczaj nie ma obowiązku umieszczania wartości IG. Brak takiej informacji na opakowaniu nie świadczy więc o jakości produktu.

W powszechnie stosowanej klasyfikacji wyróżnia się trzy zakresy wartości [1]:

KategoriaWartość IGInterpretacjaNiski indeks glikemiczny55 lub mniejWolniejsza odpowiedź glikemiczna w warunkach badaniaŚredni indeks glikemiczny56–69Pośrednia odpowiedź glikemicznaWysoki indeks glikemiczny70 lub więcejSzybsza odpowiedź glikemiczna w warunkach badania

Granice IG 55 i IG 70 służą porządkowaniu danych, ale nie tworzą ostrego podziału na produkty dobre i złe. Produkt o średnim indeksie glikemicznym może być wartościowym składnikiem zbilansowanej diety, a produkt o niskim IG może mieć niekorzystny skład.

Wysoki IG oznacza, że w warunkach badania węglowodany były stosunkowo szybko trawione i wchłaniane. Może to powodować szybki wzrost stężenia glukozy, po którym u części osób następuje szybki spadek, uczucie głodu lub zwiększenie łaknienia. Rzeczywista reakcja zależy jednak od porcji, pozostałych składników posiłku, aktywności fizycznej, stosowanych leków i indywidualnej odpowiedzi organizmu.

Poniższa tabela produktów ma charakter praktyczny. Poszczególne wartości IG mogą się różnić zależnie od odmiany, marki, receptury i sposobu przygotowania, dlatego przed przypisaniem konkretnej liczby należy sprawdzić dany produkt w zweryfikowanej bazie [1].

GrupaPrzykładowe produktyPraktyczna uwagaProdukty o niskim IGSoczewica, ciecierzyca, fasola, groch, makaron sojowyNasiona roślin strączkowych dostarczają również błonnika, białka i składników mineralnych.Produkty o niskim lub średnim IGPłatki owsiane, kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż basmati, chleb żytniWartość zależy od rozdrobnienia, receptury i czasu gotowania.Warzywa o małej zawartości węglowodanówZielone warzywa, fasolka szparagowa, pomidory, cukinia, papryka, surowa marchewCzęść warzyw zawiera zbyt mało węglowodanów, aby oznaczenie IG miało praktyczne znaczenie.OwoceJabłka, gruszki, cytrusy, jagody, świeże moreleWiększość owoców najlepiej spożywać w całości, zamiast w postaci soku.Produkty mleczneJogurt naturalny, mleko, maślankaWersje smakowe mogą zawierać duże ilości cukrów prostych. Mleko odtłuszczone nie zawsze ma niższy IG od pełnotłustego.Produkty o wysokim IGBiałe pieczywo, biała bagietka, płatki kukurydziane, biały ryż, rozgotowany makaronStopień przetworzenia i rozgotowanie ułatwiają dostęp enzymów trawiennych do skrobi.Produkty o wysokim IG lub dużej zawartości cukruSłodkie napoje, napoje gazowane, wody smakowe, soki owocowe, słodkie płatki śniadaniowePłynna forma zwykle sprzyja szybkiemu spożyciu dużej ilości węglowodanów.

Naturalne produkty mleczne zwykle nie powodują tak szybkiego wzrostu glikemii jak białe pieczywo czy słodkie napoje. Nie należy jednak oceniać nabiału wyłącznie na podstawie IG. Jogurty smakowe, desery mleczne i napoje mleczne mogą zawierać znaczną ilość dodanego cukru.

Ser żółty i twaróg zawierają niewiele węglowodanów, dlatego ich indeks glikemiczny ma ograniczone znaczenie. Przy wyborze należy zwracać uwagę także na zawartość soli, tłuszczu nasyconego, białka i wartość energetyczną.

• białą bagietkę można zastąpić chlebem żytnim razowym lub pieczywem pełnoziarnistym na zakwasie;
• biały ryż można zamienić na ryż basmati, ryż brązowy, kaszę gryczaną lub kaszę jęczmienną;
• płatki kukurydziane można zastąpić tradycyjnymi płatkami owsianymi;
• rozgotowany makaron warto przygotować al dente;
• soki owocowe i słodkie napoje lepiej zastąpić wodą, niesłodzoną herbatą albo całym owocem;
• ziemniaki pieczone lub purée można spożywać w mniejszej porcji, z warzywami i źródłem białka.

Ładunek glikemiczny, oznaczany skrótem ŁG, łączy wartość IG z zawartością węglowodanów przyswajalnych w konkretnej porcji. Dzięki temu lepiej pokazuje, że ta sama wartość indeksu może mieć odmienne znaczenie zależnie od ilości zjedzonego produktu.

Ładunek glikemiczny oblicza się według wzoru:

ŁG = IG × ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji ÷ 100.

Jeżeli produkt ma IG równy 60, a porcja dostarcza 20 g węglowodanów przyswajalnych, jego ładunek glikemiczny wynosi 12. Gdy porcja tego samego produktu dostarczy 40 g węglowodanów, ŁG wzrośnie do 24, mimo że sam indeks glikemiczny pozostaje taki sam.

Ładunek glikemiczny ŁG jest więc przydatniejszy przy planowaniu posiłków niż izolowana wartość indeksu. Nie powinien jednak prowadzić do mechanicznego liczenia każdego składnika. Nadal liczą się jakość żywności, zawartość błonnika, wartość energetyczna i struktura całej diety.

Długie gotowanie zwiększa dostępność skrobi dla enzymów trawiennych. Produkty rozgotowane często mają wyższy IG niż produkty ugotowane krócej. Makaron al dente może wywołać łagodniejszą odpowiedź glikemiczną niż rozgotowany makaron, a ziemniaki gotowane do miękkości lub ziemniaki pieczone mogą mieć wyższy indeks niż wskazywałaby ogólna tabela dla surowca.

Nie każda obróbka termiczna automatycznie podnosi IG w takim samym stopniu. Znaczenie mają temperatura, ilość wody, czas przygotowania, rozdrobnienie oraz późniejsze chłodzenie. Po schłodzeniu produktów skrobiowych część skrobi może ulec retrogradacji i stać się mniej dostępna dla enzymów.

Mąka jest szybciej trawiona niż całe ziarno, ponieważ rozdrobnienie uszkadza naturalną strukturę produktu. Białe pieczywo z drobno zmielonej białej mąki zwykle ma wyższy indeks niż pieczywo zawierające całe ziarna, otręby pszenne lub grubo mielone składniki.

Podobna zależność może dotyczyć mąki ryżowej, mąki ziemniaczanej, purée, soków oraz mocno rozdrobnionych płatków. Im łatwiejszy dostęp enzymów trawiennych do węglowodanów, tym szybszy może być wzrost stężenia glukozy.

Stopień dojrzałości wpływa na proporcje skrobi i cukrów. Zielone banany zawierają więcej skrobi opornej, natomiast dojrzałe banany mają więcej łatwo dostępnych cukrów. Z tego powodu wartości IG rosną wraz ze stopniem dojrzałości owoców, choć rzeczywista wielkość zmiany zależy od odmiany.

Suszone owoce, takie jak suszone morele czy daktyle suszone, mają małą zawartość wody i skoncentrowaną ilość węglowodanów. Nawet gdy ich IG nie należy do najwyższych, duża porcja może mieć znaczny ładunek glikemiczny. Suszone daktyle warto więc traktować jako skoncentrowane źródło energii, a nie dowolnie spożywaną przekąskę.

Na odpowiedź glikemiczną wpływają rodzaj węglowodanów, proporcje skrobi oraz zawartość błonnika. Błonnik rozpuszczalny może zwiększać lepkość treści pokarmowej i spowalniać wchłanianie węglowodanów. Kwasy organiczne obecne na przykład w zakwasie lub dodane w postaci soku z cytryny czy octu mogą również modyfikować odpowiedź po posiłku.

Nie oznacza to jednak, że dodanie niewielkiej ilości kwaśnego składnika neutralizuje produkty o wysokim indeksie. Decydujące pozostają ich ilość, struktura całego posiłku oraz indywidualna odpowiedź metaboliczna.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym nie powinna polegać na wybieraniu wyłącznie produktów z określoną wartością liczbową. Zalecenia żywieniowe przy cukrzycy powinny być indywidualizowane i uwzględniać całkowitą ilość węglowodanów, jakość żywności, stosowane leczenie, aktywność fizyczną oraz cele zdrowotne pacjenta [2].

Komponowanie posiłków z białkiem, tłuszczem i błonnikiem może spowalniać opróżnianie żołądka oraz wchłanianie węglowodanów. Dzięki temu stężenie glukozy po spożyciu mieszanego posiłku może narastać wolniej niż po zjedzeniu samego produktu węglowodanowego.

• około połowy talerza mogą zajmować warzywa, szczególnie zielone warzywa i inne produkty o małej zawartości skrobi;
• źródłem białka może być chude mięso, ryba, jajka, tofu, nabiał albo nasiona roślin strączkowych;
• porcję węglowodanów może stanowić kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż basmati, płatki owsiane lub pieczywo pełnoziarniste;
• niewielki dodatek tłuszczu mogą zapewnić orzechy włoskie, orzechy laskowe, nasiona albo oliwa;
• wielkość porcji należy dopasować do zapotrzebowania, aktywności i stosowanego leczenia.

Tak zbudowany posiłek nie zawsze będzie miał formalnie obliczony indeks glikemiczny, ponieważ IG bada się dla pojedynczych produktów dostarczających tej samej ilości węglowodanów. W codziennym żywieniu ważniejsze jest ograniczanie dużych ilości szybko przyswajalnych cukrów, odpowiednia porcja oraz regularność dostosowana do potrzeb danej osoby.

Dieta oparta na warzywach, produktach mało przetworzonych, strączkach i pełnych ziarnach może sprzyjać dłuższemu uczuciu sytości. Zastępowanie części rafinowanych węglowodanów produktami o niższym IG i większej zawartości błonnika bywa również związane z korzystnymi zmianami kontroli glikemii i niektórych parametrów lipidowych, ale wielkość efektu zależy od całego sposobu żywienia [2]. Dieta o wysokim IG zwiększa ryzyko cukrzycy o 40%.

Jeżeli podwyższone stężenia glukozy współwystępują ze zwiększoną masą ciała, nadciśnieniem lub nieprawidłowym lipidogramem, nie należy ograniczać oceny do tabeli IG. Przydatne może być także wyjaśnienie, czym jest insulinooporność ‒ ukryta dolegliwość, która niszczy Twoje zdrowie.

Poniższy przykładowy jadłospis pokazuje sposób łączenia składników. Nie jest indywidualnym zaleceniem dietetycznym, a wielkość porcji należy dopasować do zapotrzebowania i stanu zdrowia.

Płatki owsiane krótko ugotowane z jogurtem naturalnym, orzechami włoskimi, nasionami i świeżymi owocami jagodowymi. Dodatek białka, tłuszczu i błonnika ogranicza dominację samej porcji węglowodanów.

Kanapka z chleba żytniego pełnoziarnistego z twarogiem, pomidorem i zielonymi warzywami. Alternatywą może być jajecznica z warzywami i kromką pieczywa na zakwasie.

Kasza gryczana albo ryż basmati, pieczona ryba lub chude mięso oraz duża porcja warzyw. Część produktu zbożowego można zastąpić soczewicą albo ciecierzycą.

Jogurt naturalny z małą porcją świeżych moreli lub jabłka i orzechami laskowymi. Suszone morele i daktyle suszone warto spożywać w mniejszej ilości ze względu na skoncentrowaną zawartość węglowodanów.

Sałatka z warzyw, fasoli lub ciecierzycy, jajka albo tofu, z niewielkim dodatkiem oliwy. Inną możliwością jest makaron al dente z warzywami, źródłem białka i niesłodzonym sosem pomidorowym.

Indeks glikemiczny produktów nie służy do diagnozowania cukrzycy, insulinooporności ani hipoglikemii. Rozpoznanie zaburzeń gospodarki węglowodanowej opiera się na kryteriach laboratoryjnych, takich jak glikemia na czczo, doustny test tolerancji glukozy lub HbA1c, zastosowanych w odpowiednim kontekście klinicznym [3].

Codzienne pomiary glukometrem oraz HbA1c dostarczają innych informacji. Pomiar bieżący pokazuje glikemię w konkretnym momencie, natomiast HbA1c odzwierciedla średnią ekspozycję na glukozę z ostatnich tygodni. Więcej na ten temat wyjaśnia artykuł o tym, czym różni się pomiar HbA1c od codziennej kontroli poziomu cukru we krwi.

Osoby leczone insuliną lub lekami zwiększającymi ryzyko hipoglikemii nie powinny samodzielnie zmniejszać ilości węglowodanów ani zmieniać dawkowania leków wyłącznie na podstawie wartości IG. Zmiana sposobu żywienia może wpływać na zapotrzebowanie na leczenie i wymagać ustalenia zasad monitorowania [4].

Ciągłe monitorowanie glukozy lub samokontrola glukometrem mogą pomóc oceniać indywidualną reakcję na posiłki, lecz uzyskanych wartości nie należy utożsamiać z laboratoryjnym oznaczeniem IG. Technologie monitorowania powinny być dobrane do potrzeb, możliwości i sposobu leczenia pacjenta [5].