Dieta bezglutenowa – co jeść, a czego nie jeść?

Wyjaśniamy, na czym polega dieta bezglutenowa, co można jeść, czego unikać oraz jak wybierać produkty bezglutenowe. Odpowiadamy też, co jeść na diecie bezglutenowej, uwzględniając produkty naturalnie bezglutenowe, produkty mleczne, certyfikowany owies i ryzyko zanieczyszczenia w kuchni. Jeśli podejrzewasz celiakię lub nieceliakalną nadwrażliwość na gluten, nie rozpoczynaj eliminacji przed diagnostyką, ponieważ ograniczenie glutenu może zafałszować wyniki badań [2].

• sposobem żywienia
• zdrowe żywienie
• dieta lekkostrawna – co jeść, a czego nie jeść

Dieta bez glutenu oznacza całkowite wyeliminowanie produktów zawierających pszenicę, orkisz, płaskurkę, samopszę, kamut, żyto, jęczmień i ich mieszańce. Gluten nadaje ciastu sprężystość, ale może też występować w sosach, panierkach, wędlinach, słodyczach i innych produktach przetworzonych.

W celiakii sam gluten uruchamia nieprawidłową odpowiedź immunologiczną: układ odpornościowy uszkadza błonę śluzową jelita cienkiego i kosmki jelitowe odpowiedzialne za wchłanianie składników odżywczych. Celiakia (celiac disease) jest przewlekłą chorobą o podłożu autoimmunologicznym, a nie alergią pokarmową [1]. Metaanaliza badań populacyjnych oszacowała globalną częstość dodatnich badań serologicznych na 1,4%, a celiakii potwierdzonej biopsją na 0,7% [6].

Jak dieta bezglutenowa wygląda w praktyce? Nie wystarczy zamienić chleba na pieczywo bezglutenowe. Dieta bezglutenowa wymaga kontroli całej diety, zawartości glutenu w produktach przetworzonych i kontaktu z mąką lub okruszkami. Należy podkreślić, że jej korzystny wpływ dotyczy przede wszystkim osób z medycznym wskazaniem. Regeneracja kosmków jelitowych po rozpoczęciu leczenia jest zmienna osobniczo, dlatego nie należy zakładać jednego terminu poprawy dla wszystkich pacjentów [1]. Ocena kosmków jelitowych należy do diagnostyki specjalistycznej. Regeneracja trwa zwykle średnio 6-12 miesięcy.

Najważniejszym wskazaniem jest celiakia. Dla osób chorych na celiakię dieta bezglutenowa nie jest wyborem stylu życia, lecz elementem leczenia wymagającym całkowitego wykluczenia glutenu przez całe życie [1]. Dieta bezglutenowa może być także częścią postępowania w alergii na pszenicę, jednak zakres eliminacji zależy od rozpoznania alergologicznego.

Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten może być rozważana, gdy dolegliwości pojawiają się po produktach zbożowych, ale wykluczono celiakię i alergię na pszenicę. Rozpoznanie nieceliakalnej nadwrażliwości wymaga oceny nadwrażliwości na gluten po wykluczeniu innych przyczyn. Sam ból brzucha, wzdęcia, biegunki, zmęczenie lub zmiany nastroju nie potwierdzają nietolerancji glutenu [3].

Objawy celiakii mogą obejmować przewlekłą biegunkę, zaparcia, wzdęcia, ból brzucha, niedokrwistość, spadek masy ciała i zmęczenie; część osób ma jednak niewiele dolegliwości lub nie ma ich wcale [3]. Skórną manifestacją celiakii jest choroba Duhringa, czyli opryszczkowate zapalenie skóry. Choroba Duhringa powoduje intensywnie swędzące, pęcherzykowe zmiany i również wymaga diagnostyki oraz diety bezglutenowej [8].

Świeże warzywa i owoce oraz te mrożone bez dodatków nie zawierają glutenu. Gluten również nie znajduje się w suchych roślinach strączkowych, czystych orzechach, nasionach i pestkach, nieprzetworzonym mięsie, rybach oraz świeżych jajach, czystych olejach, oliwie, wodzie, naparach ziołowych.

Dieta bezglutenowa nie musi opierać się na gotowych zamiennikach. Kolejna grupa produktów to naturalne napoje, takie jak woda i herbata, które nie zawierają glutenu. Dieta bezglutenowa może być równocześnie roślinna, jeśli uwzględnia fasolę, soczewicę, ciecierzycę, tofu i orzechy. Praktyczne zasady komponowania takiego jadłospisu znajdziesz w poradniku dieta roślinna.

Produkty mleczne, takie jak mleko świeże, jogurt naturalny, kefir, twaróg naturalny i ser żółty bez dodatków, zwykle nie zawierają glutenu. Dieta bezglutenowa nie wymaga automatycznego wykluczania nabiału. Szczególną uwagę zwróć na desery mleczne, produkty mleczno zbożowe, jogurty z dodatkiem płatków, sery smakowe i produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, ponieważ mogą zawierać zbożowe dodatki.

Krótkotrwała nietolerancja laktozy może wystąpić przy znacznie uszkodzonych kosmkach jelitowych, ale produkty mleczne nie powinny być eliminowane bez oceny objawów i stanu zdrowia [3].

Dieta bez glutenu wyklucza pieczywo, makarony i ciasta z niedozwolonych mąk oraz produkty takie jak kasza manna, kasza jęczmienna, pęczak, bulgur, kuskus i tradycyjna kawa zbożowa. Dieta bezglutenowa wymaga także sprawdzania dodatków technologicznych i składu popularnych dań.

Czego unikać poza oczywistymi produktami zbożowymi?

• zupy zaprawiane mąką, zupy z makaronem i z lanym ciastem;
• sosy zagęszczane mąką, zupy zagęszczane mąką, zwykły sos sojowy i produkty z dodatkiem słodu jęczmiennego;
• kotlety mielone, pulpety i pasztety, jeśli bułka tarta znajduje się w recepturze; bezglutenowa bułka tarta jest dozwolonym zamiennikiem;
• potrawy panierowane i frytki smażone w tym samym oleju co produkty zawierające gluten;
• wędliny podrobowe, konserwy, marynaty i mieszanki przypraw;
• kaszki błyskawiczne zbożowe, budynie, kisiele i desery z niedozwolonych mąk;
• zwykły proszek do pieczenia; zwykły proszek zastąp produktem bezglutenowym lub wybierz składnik oznaczony jako soda oczyszczona;
• piwo, napoje słodzone słodem jęczmiennym i tradycyjna kawa zbożowa.

Czyste alkohole destylowane i napoje smakowe wymagają sprawdzenia etykiety pod kątem dodatków. Kawa naturalna, herbata, wody mineralne, soki owocowe, ocet winny, miód i syrop klonowy w czystej postaci nie zawierają glutenu. Pieprz ziarnisty i sól również nie zawierają glutenu. Czyste kakao nie zawiera glutenu. Dieta bezglutenowa wymaga jednak kontroli gotowych mieszanek.

Tradycyjne opłatki świąteczne są przygotowywane z pszenicy. Wybieraj opłatki świąteczne bezglutenowe oznaczone jako produkt dla osób na diecie bezglutenowej. Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej publikuje wykazy produktów ze znakiem Przekreślonego Kłosa. Zakupy: czytaj etykiety i szukaj oznaczeń

Każdy artykuł spożywczy ma listę składników, w której alergeny, w tym zboża zawierające gluten, powinny być wyróżnione [9]. Sprawdzaj informacje typu może zawierać pszenicę, ponieważ sygnalizują możliwość kontaktu krzyżowego.

Określenie bezglutenowy jest prawnie zdefiniowane: zawartość glutenu nie może przekraczać 20 ppm produktu. Jest to 20 mg glutenu na 1 kg żywności. Oznaczenie :o bardzo niskiej zawartości glutenu, dotyczy żywności specjalnie przetworzonej i limitu 100 ppm [4]. Symbol przekreślonego kłosa pomaga rozpoznać produkty objęte systemem kontroli [5]. Przed zakupem zapoznaj się ze składem produktu, ponieważ zawartość glutenu może zależeć od receptury.

Należy pamiętać, że źródła ukrytego glutenu mogą występować w różnych produktach, a ten sam artykuł spożywczy sprzedawany w różnych krajach może się znacznie różnić. Czytaj etykiety za każdym razem, sprawdź jego skład i porównaj informacje z aktualnym opakowaniem. Dieta bezglutenowa wymaga tej kontroli także wtedy, gdy produkt był wcześniej dobrze tolerowany.

W przypadku celiakii nawet śladowe ilości glutenu mogą podtrzymywać ekspozycję, dlatego dieta bezglutenowa obejmuje organizację kuchni i oddzielenie produktów zawierających gluten od żywności bezglutenowej [2]. Stosowanie diety bezglutenowej wymaga konsekwencji także podczas gotowania. Oddziel pieczywo, bułkę tartą i niedozwolone mąki. Używaj osobnego tostera, deski i durszlaka dla produktów zawierających gluten. Nie przechowuj produktów zawierających gluten nad żywnością bezglutenową.

Same dania mogą składać się z dozwolonych produktów, a mimo to zawierać gluten po kontakcie z blatem, fryturą lub przyborami. W restauracji zapytaj o sos, panierkę, wspólny olej i miejsce przygotowania. Dieta bezglutenowa nie wymaga osobnej kuchni, jeśli odpowiedni sposób przechowywania ogranicza kontakt krzyżowy.

• Śniadanie: jaglanka z mlekiem lub napojem roślinnym oznaczonym jako bezglutenowy, z jabłkiem i orzechami.
• Drugie śniadanie: jogurt naturalny, owoce i płatki ryżowe albo pieczywo bezglutenowe z twarogiem.
• Obiad: pieczona ryba, kasza jaglana i warzywa; alternatywnie kluski śląskie z sosem zagęszczonym skrobią ziemniaczaną.
• Przekąska: warzywa z hummusem, orzechy lub ciastka upieczone z mąki ryżowej i ziemniaczanej.
• Kolacja: sałatka z jajkiem i ziemniakami albo zupa bez mąki zawierającej gluten.

Dieta bezglutenowa nie jest dietą odchudzającą i nie gwarantuje spadku masy ciała. Gotowe produkty bezglutenowe mogą zawierać dużo cukru, tłuszczu i soli, dlatego liczy się jakość całej diety [7]. Pomocne mogą być poradniki o tym, czego nie jeść, żeby schudnąć, oraz jak przestać jeść słodycze.