Czy dieta roślinna predysponuje do rozwoju niedoborów witamin i minerałów?

Szacuje się, że blisko 3 miliony Polaków zrezygnowało ze spożycia mięsa. Wegetarianizm i weganizm z roku na rok zyskują coraz większą rzeszę zwolenników. Nic więc dziwnego, że wpływ diet roślinnych na zdrowie człowieka stanowi wdzięczny temat dla badaczy. Część publikacji naukowych skupia się na temacie stanu odżywienia wegan i wegetarian. Zastanawiasz się, czy osoby na diecie roślinnej są bardziej narażone na niedobory witamin czy minerałów? W poniższym artykule znajdziesz odpowiedź na to pytanie!

Dieta roślinna – chwilowa moda czy poważny trend w odżywianiu?

Mogłoby się wydawać, że diety roślinne to kolejna moda w odżywianiu, o której za kilka lat większość zapomni. Nic bardziej mylnego! Okazuje się, że za wykluczeniem z diety mięsa i produktów odzwierzęcych przemawiają nie tylko względy etyczne czy ekologiczne, ale przede wszystkim zdrowotne. Warto przyjrzeć się zatem bliżej na czym polegają poszczególne rodzaje diety roślinnej oraz jaki wywierają wpływ na zdrowie.

Wegetarianizm a weganizm – w czym tkwi różnica?

W ostatnich latach powstało wiele rodzajów diety roślinnej, jednak w dalszym ciągu największą popularnością cieszy się wegetarianizm i weganizm. Wegetarianizm jest stylem odżywiania się, który zakłada wykluczenie z diety mięsa, w tym także ryb i owoców morza. Bardziej radykalnym odłamem diety roślinnej jest weganizm, który wyklucza dodatkowo spożycie produktów odzwierzęcych, takich jak mleko, sery, jajka czy miód.
Do innych, nieco mniej popularnych, rodzajów diety roślinnej zalicza się:

• laktoowowegetarianizm – to dieta wegetariańska uzupełniona o spożycie mleka i jajek, ale wykluczająca inne produkty odzwierzęce;
• owowegetarianizm – to dieta wegetariańska uzupełniona o spożycie jajek;
• pescowegetarianizm – to dieta wegetariańska uzupełniona o spożycie ryb;
• frutarianizm – dieta ta dopuszcza spożycie jedynie owoców i warzyw, które botanicznie zalicza się do owoców;
• witarianizm – dieta ta oparta jest wyłącznie na produktach roślinnych nie poddanych obróbce termicznej.

Czy dieta roślinna jest zdrowa?

Już kilka lat temu prestiżowe Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraziło stanowisko, że odpowiednio zbilansowane diety roślinne, w tym także dieta wegańska, są zdrowe i odpowiednie dla człowieka na każdym etapie jego rozwoju: od okresu niemowlęcego aż do późnego wieku podeszłego. Do tej grupy zalicza się także kobiety w okresie ciąży i laktacji.
Oczywiście kluczowe jest tutaj prawidłowe zaplanowanie i zbilansowanie takiej diety. Osoby rozpoczynające przygodę z dietą roślinną powinny zgłosić się na konsultację do doświadczonego dietetyka, który pomoże wdrożyć nowe zasady żywieniowe. Co więcej, warto, by wegetarianie i weganie pamiętali o regularnych badaniach laboratoryjnych, które pozwolą na monitorowanie ich stanu zdrowia.

Dieta roślinna sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała

Dieta wegetariańska i wegańska słynie z różnorodnych, zdrowych posiłków. Jadłospis osób na diecie roślinnej zwykle zawiera niskoprzetworzoną żywność o niskiej gęstości kalorycznej, dzięki czemu doskonale redukuje uczucie głodu, a jednocześnie wpływa pozytywnie na masę ciała. Publikacje naukowe wskazują, że weganie i wegetarianie o wiele rzadziej zmagają się z problemem nadwagi czy otyłości, a i łatwiej jest u nich przeprowadzić redukcję masy ciała.

Stan odżywienia organizmu wśród wegan i wegetarian

Przeglądając w internecie opinie o dietach roślinnych można popaść w lekką konsternację. Choć specjaliści jednogłośnie twierdzą, że dieta wykluczająca mięso jest zdrowa i bezpieczna, w dalszym ciągu można zaobserwować skrajne opinie w tym temacie. Jak jest w rzeczywistości? Okazuje się, że wegetarianizm i weganizm to diety, które nie są pozbawione pewnych wad.
Wegetarianie i weganie mogą być narażeni na niedobór niektórych witamin i minerałów
Badania naukowe wskazują, że całkiem spory odsetek osób utrzymujących dietę roślinną cierpi na niedobór jednego lub więcej składnika odżywczego. Ma to zwykle związek ze złym zbilansowaniem stosowanej diety. Wegetarianie i weganie powinni szczególnie zadbać o prawidłowe pokrycie zapotrzebowania na:

• witaminę B12 – składnik ten nie jest obecny w żywności pochodzenia roślinnego, dlatego na jego niedobór najbardziej narażeni są weganie, którzy powinni zadbać o dodatkową suplementację;
• witaminę D – niedobór tej witaminy nie ma związku z prowadzoną dietą, a dodatkową suplementację zaleca się każdemu w okresie jesienno-zimowym;
• wapń – odpowiednia podaż tego minerału wraz z dietą roślinną jest możliwa, jednak należy pamiętać o składnikach pożywienia, które ograniczają jego wchłanialność;
• żelazo – niedobory tego ważnego pierwiastka ma duży odsetek wegan i wegetarian, jednak można temu zapobiec przez odpowiednie zbilansowanie diety;
• jod – badania wskazują, że nawet 80% wegan może zmagać się z niedoborem tego mikroelementu. W tym przypadku specjaliści polecają włączyć do diety takie składniki jak sól jodowana czy glony wakame;
• selen – wykazano, że osoby na diecie roślinnej spożywają mniejsze ilości selenu, dlatego powinny wdrożyć do swojego codziennego jadłospisu orzechy brazylijskie.

---

1. Weikert C, Trefflich I, Menzel J, et al. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Dtsch Arztebl Int. 2020;117(35-36):575-582.
2. Hever J. Plant-Based Diets: A Physician’s Guide. Perm J. 2016;20(3):15-082.
3. Schüpbach R, Wegmüller R, Berguerand C, Bui M, Herter-Aeberli I. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. Eur J Nutr. 2017 Feb;56(1):283-293.