Warzywa zimowe: jakie jeść i jak przechowywać?

Pytając, jakie warzywa jeść zimą, warto łączyć sezonowe warzywa, warzywa korzeniowe, warzywa kapustne, warzywa cebulowe i warzywa mrożone. Te składniki odżywcze ułatwiają urozmaicenie diety.

WHO zaleca osobom po 10. roku życia co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Do tej ilości można wliczać produkty świeże, mrożone i konserwowe, o ile nie zawierają nadmiaru soli ani dodanych cukrów [1].

Warzywa korzeniowe, kapusta, cebula, por, jarmuż i szpinak tworzą praktyczną bazę jadłospisu zimą. Uzupełniają je kiełki, kiszonki i mrożonki.

• Świeże warzywa pasują do sałatek, kanapek i surówek.
• Warzywa korzeniowe sprawdzają się jako składnik zup, dań jednogarnkowych i past warzywnych.
• Mrożenie nie pozbawia produktów wszystkich wartości odżywczych; część mrożonek zachowuje podobny profil witamin i składników mineralnych [2].

Więcej informacji o komponowaniu posiłków zawiera poradnik jak zdrowo się odżywiać. Powiązane materiały dotyczące zależności między żywieniem a zdrowiem znajdują się w dziale tematycznym Medicept.

• żywieniem a zdrowiem

Warzywa i owoce dostarczają błonnika, witamin oraz składników mineralnych. Oprócz składników mineralnych zawierają składniki odżywcze i związki bioaktywne, dlatego warto jeść zimą produkty w różnych kolorach [1].

Rola witaminy C obejmuje udział w prawidłowej pracy układu odpornościowego oraz syntezie kolagenu, ważnego dla tkanki łącznej i struktur tworzących naczynia krwionośne [4]. Źródłem witaminy C są między innymi kapusta, brukselka, brokuły, ziemniaki, pomidory oraz owoce, takie jak kiwi i truskawki.

W okresie zimowym odporność nie zależy od pojedynczego produktu. Znaczenie mają także sen, aktywność fizyczna, szczepienia, stan zdrowia i cały sposób żywienia.

Pytanie, dlaczego warzywa jeść zimą, dotyczy także układu pokarmowego. Błonnik z warzyw i owoców wspiera układ trawienny i regularność wypróżnień [1].

Warzywa korzeniowe to buraki, marchew, seler, pietruszka, pasternak i czarna rzepa. Są bogate w błonnik, a potrawy z nich obejmują zupy, sałatki, zapiekanki i dania jednogarnkowe.

Marchewki dostarczają beta karotenu, który organizm może przekształcać w witaminę A. Ta witamina wspiera prawidłowe widzenie [4].

Buraki dostarczają błonnika. Twierdzenia, że regulują gospodarkę wodno-elektrolitową, leczą nadciśnienie lub choroby wątroby, są nadmiernym uproszczeniem [1].

Seler i korzeń pietruszki mają wyrazisty smak. Pietruszka naciowa, kiełki i rzodkiewki pasują do sałatek, zup i past.

Pełnowartościowy posiłek powstanie po połączeniu warzyw korzeniowych ze źródłem białka, węglowodanów złożonych i tłuszczu. Zdrowe potrawy nie muszą tracić smaku.

Warzywa kapustne obejmują kapustę, brukselkę, jarmuż, brokuły, kalafior i kalarepę. Kapusta biała jest składnikiem surówek, zup i potraw duszonych.

Szpinak i brukselka są bogate w foliany [4]. Kwas foliowy to syntetyczna forma folianu stosowana w żywności wzbogacanej i suplementach.

Warzywa cebulowe to cebula, czosnek, por i szalotka. Cebula poprawia smak dań, a czosnek jest składnikiem zup, sosów, leczo i past warzywnych. To dodatki do wielu dań.

Określenie naturalny antybiotyk nie jest definicją medyczną. Dowody nie potwierdzają, że czosnek zapobiega przeziębieniu lub je leczy; suplementy mogą wchodzić w interakcje z lekami przeciwkrzepliwymi [3].

Zimą warto korzystać również z jabłek i gruszek przechowywanych od jesieni. Mrożone truskawki, maliny i inne owoce mogą uzupełniać owsiankę poza okresem, gdy wybór świeżych owoców jest większy latem.

Porcja owoców nie zastępuje warzyw, a sok nie zastępuje całych owoców [1]. Wybór owoców zimą może obejmować jabłka, gruszki i mrożone owoce. Witaminy C, witaminy A, witaminy K, witaminy E i witaminy z grupy B najlepiej pozyskiwać z różnorodnej diety.

Praktyczne zestawy to: kanapki z pastą fasolową i kiełkami; zupa z selerem; buraki z kaszą; ziemniaki ze szpinakiem; leczo oraz surówka z kapusty, do której można dodać zioła. Takie dania zwiększają udział warzyw i owoców zimą oraz poprawiają smak dań.

Zimą pietruszka, kiełki i porcja owoców urozmaicają potrawy oraz smak dań jednogarnkowych. Latem podobny smak dań zapewniają świeże pomidory, papryka i młode warzywa. Witaminy wspierają funkcje organizmu, w tym odporność. To podpowiada, co jeść zimą.

Więcej roślinnych inspiracji zawiera artykuł oczyszczanie organizmu – dania wegańskie.

Warzywa korzeniowe najlepiej przechowywać w chłodnym, ciemnym i przewiewnym miejscu. Buraki, marchew, seler i korzeń pietruszki powinny być zdrowe, nieuszkodzone i pozbawione nadmiaru wilgoci.

Kapusta i ziemniaki wymagają regularnej kontroli. Uszkodzone zimowe warzywo należy oddzielić. Jeżeli na produkcie pojawiły się grzyby pleśniowe lub oznaki gnicia, należy go usunąć.

Domowe przetwory trzeba przygotowywać według sprawdzonych receptur i zasad higieny. Słoik z wybrzuszonym wieczkiem, wyciekiem lub nietypowym zapachem należy wyrzucić bez próbowania zawartości [7].

Przed mrożeniem umyj produkty i podziel je na porcje. Mrożenie szpinaku, brokułów, fasolki czy marchewki często poprzedza blanszowanie, które pomaga zachować barwę i walory smakowe [8].