Jaki chleb na odchudzanie? Jak wybrać pieczywo na diecie?

Na diecie odchudzającej nie trzeba rezygnować z pieczywa. Warto wiedzieć, czym różnią się chleb razowy, chleb pszenny i chleb wieloziarnisty, czy chleb na zakwasie zawsze ma niższy indeks glikemiczny oraz jak jeść chleb bez kierowania się kolorem bochenka.

• O redukcji masy ciała decyduje utrzymany deficyt energetyczny, a nie wykluczenie jednego produktu.
• Na diecie odchudzającej zwykle lepszym wyborem jest chleb pełnoziarnisty, chleb żytni razowy lub chleb graham niż pieczywo jasne z oczyszczonej mąki.
• Ciemny chleb nie zawsze jest razowy. Barwa może wynikać z dodatku karmelu, dlatego należy czytać wykaz składników.
• Pieczywo owsiane dostarcza beta-glukanu, lecz jego wpływ na glikemię zależy od receptury, ilości beta-glukanu i pozostałych składników posiłku.
• Liczbę kromek należy dopasować indywidualnie. Ogromne znaczenie mają ich masa oraz dodatki.

Jeśli zmiana pieczywa jest jednym z pierwszych elementów redukcji, pomocne będzie także uporządkowanie tego, jak zacząć odchudzanie bez wprowadzania wielu restrykcji jednocześnie.

Więcej materiałów z tego obszaru znajdziesz w dziale Odchudzanie.

Stwierdzenie, że chleb tuczy, jest uproszczeniem. Masa ciała rośnie, gdy przez dłuższy czas podaż energii przewyższa jej wydatkowanie. Można jeść chleb jako źródło węglowodanów złożonych, kontrolując masę kromek oraz kaloryczność dodatków.

Pełne ziarno nie oznacza najmniejszej kaloryczności. Według NCEZ chleb żytni razowy dostarcza 229 kcal/100 g, chleb graham 233 kcal/100 g, a chleb żytni jasny 251 kcal/100 g. Oznacza to, że kromka jasnego pieczywa ważąca 35 g ma około 88 kcal, czyli w zaokrągleniu 90 kcal. Wartość energetyczna konkretnego wyrobu zależy jednak od receptury, zwłaszcza dodatku tłuszczu i cukru [1].

Badania z randomizacją nie wykazały, aby samo zastąpienie zbóż oczyszczonych pełnym ziarnem istotnie obniżało masę ciała, BMI lub obwód talii [2]. Spożywanie określonego pieczywa nie ma także wpływu na redukcję tłuszczu z wybranej okolicy ciała; wyjaśnia to artykuł o tym, co chudnie najpierw przy odchudzaniu.

Na diecie odchudzającej pieczywo dobrej jakości ułatwia zwiększenie podaży błonnika, ale jego wartości odżywcze nie przesądzają o właściwej wielkości porcji.

Kupując chleb, sprawdź, czy na początku składu znajduje się mąka pełnoziarnista lub razowa z mąki żytniej albo mąki pszennej. Im wyżej widnieje składnik, tym większy jest jego udział. Prosty chleb pieczony zawiera mąkę, wodę, zakwas lub drożdże i sól. Składniki mineralne oraz wartości odżywcze zależą głównie od rodzaju mąki.

Ciemne pieczywo nie musi być pełnoziarniste. Kolor może pochodzić z karmelu, a chleb wieloziarnisty może powstać głównie z mąki pszennej [5]. Barwa nie przesądza o indeksie glikemicznym. Mąka pełnoziarnista jest mniej oczyszczona, a nie bardziej przetworzona: zachowuje otręby i zarodek. O czym warto pamiętać? Porównuj błonnik, cukier, tłuszcz i sól w 100 g.

W przypadku cateringu dietetycznego samo określenie „fit” nie mówi, z jakiej mąki przygotowano pieczywo ani jak duża jest porcja. Gdy wybierasz pieczywo pszenne, częściej sięgaj po wariant pełnoziarnisty. Zwykle zawiera więcej błonnika oraz składników mineralnych niż jasne pieczywo pszenne.

Płatki owsiane, mąka owsiana i otręby zawierają rozpuszczalny beta-glukan. Wiąże on wodę, zwiększa lepkość treści pokarmowej i w odpowiedniej ilości może przedłużać subiektywne uczucie sytości. Nie jest to jednak dosłowne pęcznienie chleba w żołądku, a efekt zależy od receptury [12].

Beta-glukan owsiany zmniejsza poposiłkową odpowiedź glukozy i insuliny [6]. Metaanaliza 58 badań z udziałem 3974 osób potwierdziła też obniżenie cholesterolu LDL [10]. Owies może wpływać na mikrobiotę i produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, dlatego ma potencjał prebiotyczny. Efekt nie musi być jednak identyczny po każdym pieczywie owsianym [11].

Chleb owsiany można przygotować bez klasycznej mąki pszennej i bez wyrabiania ciasta. Wymieszaj 400 g twarogu półtłustego, 200 g płatków owsianych, 2 jajka, 30 g siemienia lnianego, łyżeczkę proszku do pieczenia i niewielką ilość soli. Dodaj 2–4 łyżki wody, jeśli ciasto jest zbyt zbite. Przełóż masę do małej formy i piecz około 45–50 minut w 180°C, do suchego patyczka.

Na tle tradycyjnego pieczywa wypiek z twarogu ma więcej białka, lecz jego wartości odżywcze zależą od użytych produktów i masy kromki. Można wzbogacić go otrębami owsianymi lub pestkami. Po ostudzeniu przechowuj go w zamkniętym pojemniku w lodówce i wykorzystaj w ciągu 3–4 dni, zgodnie z ogólną bezpieczną granicą dla gotowych potraw [13]. W diecie bezglutenowej użyj certyfikowanych płatków bezglutenowych.

Chleb żytni na zakwasie może być wartościowym wyborem, ale nie jest uniwersalnie najzdrowszy. Chleb żytni, chleb razowy i chleb graham zwykle dostarczają więcej błonnika i witamin z grupy B niż pieczywo jasne. Na diecie odchudzającej liczą się także porcja, dodatki i bilans dnia.