Odchudzanie latem – czy jest bardziej skuteczne?

• Odchudzanie latem może być wygodniejsze, ale pora roku nie zastępuje ujemnego bilansu energii i systematyczności.
• Dieta odchudzająca powinna być pełnowartościowa, dopasowana do zdrowia, preferencji i rzeczywistego zapotrzebowania.
• Sezonowe warzywa, świeże warzywa i owoce pomagają budować objętościowe posiłki, lecz owoce, soki i dodatki nadal dostarczają energii.
• Spacery, jazda na rowerze i sporty wodne zwiększają możliwości aktywności fizycznej, o ile intensywność jest dostosowana do kondycji i pogody.
• Odpowiednie nawodnienie podczas upału chroni zdrowie; płyny nie powinny jednak zastępować zbilansowanych posiłków.

Przy planowaniu płynów pomocny będzie poradnik co pić, aby schudnąć. Jeżeli nadmierna masa ciała ma charakter chorobowy lub towarzyszą jej powikłania, warto poznać szersze informacje o tym, czym jest otyłość.

• otyłość

Wiele osób zastanawia się, czy odchudzanie latem daje lepsze efekty. W praktyce latem łatwiej korzystać z sezonowych produktów i wybierać aktywny wypoczynek. Dobry moment na rozpoczęcie zmiany pojawia się jednak wtedy, gdy można konsekwentnie realizować plan, a nie wyłącznie przed urlopem. Zdrowe nawyki powinny działać cały rok.

Wysokie temperatury mogą u części osób wiązać się z naturalnie mniejszym apetytem, ale reakcja jest indywidualna. Nie należy traktować gorąca jako sposobu na zwiększenie wydatku energii. Upał może wręcz ograniczyć intensywność aktywności fizycznej, pogorszyć samopoczucie i zwiększyć ryzyko odwodnienia. Dlatego odchudzanie w wakacje bywa łatwiejsze organizacyjnie, a nie dzięki pewnemu przyspieszeniu metabolizmu. Latem należy pić co najmniej 2 litry wody dziennie. Dieta na lato powinna być lekka i bogata w błonnik.

Zmniejszenie masy ciała wymaga, aby średnia ilość energii dostarczanej z jedzeniem i napojami była niższa od wydatku energetycznego. Nie uzasadnia to stosowania drastycznych diet. Wytyczne podkreślają znaczenie indywidualnie dopasowanego, zrównoważonego postępowania obejmującego sposób żywienia, ruch i zmianę zachowań [1].

W sezonie letnim łatwo włączyć codzienną porcję różnorodnych produktów roślinnych. Model Talerza Zdrowego Żywienia zakłada, że połowę talerza zajmują warzywa i owoce z przewagą warzyw, jedną czwartą produkty zbożowe – głównie pełnoziarniste – a pozostałą część źródła białka [3]. Taki schemat pomaga komponować zdrowe posiłki bez dzielenia żywności na zakazaną i dozwoloną.

Świeże warzywa, pomidory, ogórki, cukinia, sałaty, maliny, truskawki i borówki zwiększają różnorodność jadłospisu. Warzywa i owoce dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych i wody. EFSA wskazuje 25 g błonnika pokarmowego dziennie jako ilość wystarczającą dla prawidłowej pracy jelit u dorosłych [4]. Wyższa zawartość wody w produkcie nie czyni go jednak „bezkalorycznym”, dlatego ilość sezonowych owoców również warto dopasować do indywidualnych potrzeb.

Spacer, szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie i sporty wodne mogą poprawiać kondycję fizyczną oraz zwiększać całkowity wydatek energii. WHO podkreśla, że liczy się każda ilość ruchu, a chodzenie, jazda na rowerze i rekreacja są pełnoprawnymi formami aktywności fizycznej [5]. Jeśli chcesz schudnąć, regularność jest ważniejsza niż jednorazowy bardzo intensywny trening.

Aktywność fizyczna pomaga chronić mięśnie podczas redukcji i wspiera zdrowie niezależnie od zmiany masy ciała. Nie da się jednak wybrać ćwiczenia, które usuwa tłuszcz wyłącznie z jednej okolicy; zmniejszanie tkanki tłuszczowej zachodzi zgodnie z indywidualną fizjologią. Dobry plan treningowy łączy ruch aerobowy z ćwiczeniami oporowymi i uwzględnia sprawność, choroby oraz ograniczenia narządu ruchu.

Sporty wodne nie chronią całkowicie przed przegrzaniem ani słońcem. W gorące dni lepiej ćwiczyć rano lub wieczorem, zaczynać spokojnie, stopniowo zwiększać tempo i robić przerwy. Osoby ćwiczące podczas upału są bardziej narażone na odwodnienie oraz choroby związane z gorącem. Osłabienie lub uczucie omdlewania jest sygnałem, aby przerwać wysiłek i przejść w chłodne miejsce [6].

EFSA podaje orientacyjne adekwatne całkowite spożycie wody na poziomie 2,0 l dziennie dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn; obejmuje ono wodę z napojów i żywności [4]. To nie jest sztywna porcja dla każdego. Zapotrzebowanie rośnie między innymi podczas upału, wysiłku, gorączki, ciąży i karmienia, a w niektórych chorobach serca lub nerek ilość płynów musi ustalić lekarz. Odpowiednie nawodnienie można wspierać wodą, niesłodzoną herbatą oraz posiłkami zawierającymi warzywa i owoce.

Odpowiednia ilość snu i czas odpoczynku ułatwiają realizację planu, podobnie jak przygotowanie zakupów, monitorowanie postępów i reagowanie na trudniejsze dni bez rezygnowania z całego procesu. Jeżeli brakuje motywacji, pomocne mogą być strategie opisane w poradniku jak się zmotywować do odchudzania. Zdrowe odżywianie powinno być elastyczne także podczas urlopu.