Jak przyspieszyć metabolizm? Co wpływa na przemianę materii

Tempo przemiany materii zależy od wielu czynników. Dzienne zużycie energii w dużej mierze zależy od poziomu ruchu, a tempo metabolizmu nie jest wartością, którą można dowolnie utrzymać na stałym poziomie. Można natomiast zwiększać całkowity wydatek energetyczny, chronić masę mięśniową i wspierać kontrolę wagi ciała. Zdrowy styl życia oparty na zbilansowanej diecie, regularnej aktywności fizycznej i wystarczającym śnie ma większe znaczenie niż pojedynczy produkt reklamowany jako wsparcie przemiany materii.

• Podstawowa przemiana materii obejmuje energię zużywaną w czasie spoczynku na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych; całkowita przemiana materii uwzględnia dodatkowo aktywność fizyczną i koszt trawienia pożywienia [1].
• Najbardziej praktycznym sposobem, by zwiększyć wydatek energetyczny, jest regularna aktywność fizyczna oraz częstszy ruch w ciągu dnia. WHO zaleca dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo i ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu [3].
• Dieta przyspieszająca metabolizm nie jest odrębną terapią. Ważniejsza jest odpowiednia podaż energii, białka, błonnika pokarmowego, warzyw, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów [2].
• Kawa, zielona herbata czy ostre przyprawy mogą przejściowo wpływać na termogenezę, ale efekt na masę ciała jest zwykle niewielki; suplementy na metabolizm nie zastępują diety i ruchu [5].
• Uczucie zimna, nasilone zmęczenie, zaparcia i niewyjaśniony wzrost masy ciała mogą występować m.in. w niedoczynności tarczycy i wymagają oceny medycznej [7].

Jeżeli problem dotyczy nadmiernej masy ciała lub jej stopniowego wzrostu, szerszy kontekst znajdziesz w materiale Otyłość.

• Otyłość
• przyczynach otyłości

Czym jest metabolizm? To ogół procesów przemiany materii, w których organizm przetwarza składniki odżywcze i zapasy energii. Obejmuje zarówno procesy syntezy, czyli anabolizm, jak i rozkład związków, czyli katabolizm. Przykłady anabolizmu to m.in. synteza białek i odbudowa tkanek, natomiast przykłady katabolizmu obejmują rozkład zapasów energetycznych. Wśród reakcji zachodzących w organizmie część służy budowie i odnowie tkanek, a część uwalnianiu energii [1]. To tylko część licznych procesów przemiany materii zachodzących w organizmie.

Podstawowa przemiana materii (PPM) oznacza minimalny wydatek energetyczny potrzebny do funkcjonowania organizmu w spoczynku. Podstawowa przemiana obejmuje podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie i utrzymanie temperatury ciała. Z kolei całkowita przemiana materii (CPM) obejmuje PPM, wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną i codziennym ruchem oraz termiczny efekt pożywienia, czyli energię wydatkowaną na jego trawienie i przetwarzanie [1]. Całkowita przemiana materii jest więc pojęciem szerszym niż podstawowa przemiana materii. Podstawowa przemiana materii jest tylko jednym z elementów dobowego wydatku energii.

Warto wiedzieć, że podstawowa przemiana materii nie jest identyczna u wszystkich osób ani całkowicie stała. Tempo przemiany materii zależy od wielu czynników, dlatego wynik kalkulatora PPM jest jedynie oszacowaniem. To, jak metabolizm wpływa na masę ciała, zależy przede wszystkim od bilansu energetycznego i indywidualnych uwarunkowań. Tempo metabolizmu w spoczynku oraz tempo przemiany materii w ciągu całej doby nie są tym samym. Sama wartość PPM nie przesądza o tym, czy dana osoba zwiększy, utrzyma czy zmniejszy masę ciała.

Dieta przyspieszająca metabolizm sugeruje specjalny jadłospis, ale w praktyce ważniejszy jest dobór odpowiedniej diety możliwej do utrzymania długoterminowo. NIDDK zaleca model oparty na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, źródłach białka i zdrowych tłuszczach [2]. Taki sposób żywienia dostarcza odpowiednią ilość energii i składników odżywczych bez obietnicy przyspieszenia przemiany materii.

Najczęściej wymieniane produkty przyspieszające metabolizm to kawa, zielona herbata i ostre przyprawy. Niektóre badania wskazują, że kofeina i katechiny mogą przejściowo zwiększać wydatek energetyczny [5]. Kofeina krótkotrwale przyspiesza metabolizm przez nasilenie termogenezy, ale efekt na masę ciała pozostaje niewielki [5]. Termogeneza oznacza wytwarzanie energii w postaci ciepła; nie należy utożsamiać jej z dużym spalaniem tłuszczu. Badania pokazują, że dowody dla wielu suplementów są nieprzekonujące [5]. Spalanie tłuszczu i termogeneza to różne procesy, dlatego nie należy traktować ich jako synonimów [5].

Picie zielonej herbaty lub kawy może być elementem zdrowej diety, jeśli nie ma przeciwwskazań, ale nie zastępuje ruchu ani zbilansowanej diety. Nawet jeśli kofeina chwilowo przyspiesza metabolizm, nie oznacza to trwałej redukcji tkanki tłuszczowej [5]. Spalanie tłuszczu w krótkim okresie nie jest tym samym co długofalowa redukcja tkanki tłuszczowej. Zielona herbata nie powinna być spożywana w ilości większej niż 2-3 filiżanki dziennie.

Trening siłowy pomaga rozwijać siłę mięśni i tkankę mięśniową. Badania potwierdzają, że trening oporowy może zwiększać spoczynkowy wydatek energetyczny; w metaanalizie wzrost RMR względem kontroli był umiarkowany [4]. W tym ograniczonym sensie trening oporowy przyspiesza metabolizm spoczynkowy, ale nie jest to efekt gwałtowny [4].

Aktywność fizyczna wysokiej intensywności może zwiększać wydatek energetyczny podczas treningu, jednak nie jest konieczna dla każdego. Dla wielu osób dobrym rozwiązaniem jest połączenie treningu siłowego z umiarkowanymi ćwiczeniami aerobowymi – marszem, jazdą na rowerze, pływaniem lub inną formą dostosowaną do sprawności i stanu zdrowia.

Na całkowitą przemianę wpływa także NEAT, czyli spontaniczna aktywność niezwiązana z treningiem. Wstawanie, chodzenie, schody, prace domowe i krótkie spacery zwiększają zużycie energii w ciągu dnia [1]. Codzienna aktywność fizyczna ma więc znaczenie także poza siłownią. NEAT zwiększa całkowite zużycie kalorii o kilkaset dziennie. Regularne ćwiczenia oraz mniej siedzenia pomagają zwiększać całkowity wydatek energetyczny i wpływają na tempo przemiany materii. To ważny element przemiany materii w skali całej doby.

Jeżeli masz chorobę serca, nadciśnienie, cukrzycę, ograniczenia ruchowe lub dawno nie ćwiczyłeś, intensywność aktywności warto dostosować indywidualnie. NIDDK wskazuje, że osoby z chorobami przewlekłymi powinny wybierać bezpieczną aktywność fizyczną w porozumieniu z pracownikiem ochrony zdrowia [2].

Sen sam w sobie nie jest metodą zwiększania wydatku energetycznego, ale stanowi ważny element zdrowego stylu życia. Niedobór lub niska jakość snu należą do czynników sprzyjających nadmiernemu przyrostowi masy ciała [6]. Chroniczny niedobór snu zaburza funkcjonowanie tarczycy. Warto zapewnić odpowiednią ilość snu i regularne pory odpoczynku. Nie należy jednak traktować snu jako sposobu na bezpośrednią poprawę metabolizmu.

Przewlekły stres może zaburzać sen, zwiększać apetyt i utrudniać utrzymanie zdrowych nawyków [6]. Taki negatywny wpływ stresu nie uzasadnia jednak traktowania kortyzolu jako pojedynczej przyczyny spowolnienia metabolizmu. Redukcję stresu warto włączyć do planu zdrowego stylu życia razem z ruchem i odżywianiem.

Odpowiednie nawodnienie jest potrzebne do prawidłowego przebiegu procesów fizjologicznych. Picie wody pomaga utrzymać nawodnienie na odpowiednim poziomie, szczególnie przy wysiłku. Zastępowanie wodą napojów dostarczających dodatkowych kalorii może też ułatwiać kontrolę podaży energii. Nie ma jednak podstaw, aby traktować duże ilości zimnej wody jako sposób na istotne przyspieszenie przemiany materii.

Przy utrzymującym się spadku energii, uczuciu zimna, zaparciach, przyroście masy ciała czy zaburzeniach miesiączkowania trzeba brać pod uwagę wiele możliwych przyczyn. Takie objawy nie pozwalają samodzielnie ocenić tempa przemiany materii ani stwierdzić, że tempo metabolizmu jest nieprawidłowe. W niedoczynności tarczycy częste są zmęczenie, nadwrażliwość na zimno, przyrost masy ciała i zaparcia, a diagnostyka obejmuje m.in. TSH i T4 [7]. Jeśli objawy się utrzymują lub masa ciała zmienia się bez wyraźnej przyczyny, warto zgłosić się do lekarza.

W przypadku pytań o leczenie i o to, jak przyspieszyć metabolizm, najważniejsze jest rozróżnienie zdrowych nawyków od terapii konkretnej choroby. Nie leczy się wolnego metabolizmu jako samodzielnej jednostki chorobowej. Postępowanie dotyczy rozpoznanego problemu, np. niedoczynności tarczycy, otyłości lub innego zaburzenia, i powinno być dopasowane do pacjenta.

Suplementy reklamowane jako preparaty na spalanie tłuszczu często zawierają kofeinę, ekstrakt zielonej herbaty, kapsaicynoidy lub inne substancje pobudzające. NIH wskazuje, że dowody na skuteczność wielu suplementów odchudzających są niejednoznaczne, a część produktów może powodować działania niepożądane lub wchodzić w interakcje z lekami [5]. Naturalne składniki nie gwarantują bezpieczeństwa, dlatego suplement nie powinien zastępować zdrowej diety, aktywności fizycznej ani diagnostyki objawów.

Nie istnieje uniwersalny lek na przyspieszenie przemiany materii. Leki stosowane w leczeniu nadwagi i otyłości dobiera się do wskazań medycznych, a farmakoterapię prowadzi się wraz ze zmianami stylu życia [8]. Nie służą one do nieswoistego zwiększania PPM. Jeśli szukasz informacji o preparacie Ozempic w kontekście masy ciała, zobacz osobny materiał: ozempic na odchudzanie.

W ciąży celem nie powinno być celowe zwiększanie spalania kalorii ani szybka redukcja masy ciała. NIDDK podkreśla, że nie należy samodzielnie dążyć do odchudzania w ciąży, a cele dotyczące masy ciała i aktywności powinny być uzgadniane z personelem medycznym [9]. Zamiast prób przyspieszenia metabolizmu warto zadbać o odpowiednią podaż składników odżywczych, bezpieczną aktywność fizyczną i regularne kontrole. Jeśli rozważasz restrykcyjną dietę lub preparat reklamowany jako wspomagający odchudzanie, omów to z lekarzem; dowody na skuteczność wielu takich suplementów są niepewne [5].