Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen?

Sen to aktywność, której poświęcamy jedną trzecią naszego życia! Warto mieć świadomość, iż jego jakość ma wpływ na działanie niemal wszystkich narządów w ciele. Poznaj zasady higieny snu, aby maksymalnie zoptymalizować nocny wypoczynek!

Sen- dlaczego jest tak ważny?

Sen pełni kluczową rolę w zachowaniu zdrowia i równowagi organizmu. Podczas snu mózg naprawia uszkodzenia i regeneruje się na poziomie fizycznym. To właśnie wtedy dochodzi do utrwalenia informacji zgromadzonych w ciągu dnia. Ponadto udowodniono, że przy niedoborze snu liczba obronnych limfocytów spada, natomiast rośnie poziom cytokin zapalnych. W rezultacie osłabiona zostaje odporność na infekcje. Sen wpływa też na gospodarkę hormonalną. Jego zaburzenia przyczyniają się do rozwoju cukrzycy, otyłości, problemów z tarczycą czy obniżonego przyrostu masy mięśniowej i kostnej. Problemy ze snem są również nierozerwalnie związane ze stresem, zaburzeniami nastroju, depresją. Co więcej, wpływa również na libido- u mężczyzn śpiących 4 godziny poziom testosteronu jest taki, jak u panów dziesięć lat starszych!

Na czym polega higiena snu?

Higiena snu to zbiór czynności i zasad, których regularne wykonywanie i przestrzeganie poprawia jego jakość. Dzięki czemu zredukowane zostaje ryzyko wystąpienia konsekwencji braku prawidłowej regeneracji organizmu.

Higiena snu a aktywność fizyczna

Udowodniono, że osoby cierpiące na bezsenność bardzo często podejmują zbyt mało wysiłku fizycznego w ciągu dnia. Wykazano, iż najlepszą porą na ćwiczenia, w kontekście optymalizacji snu, jest późne popołudnie. Jeśli to niemożliwe, na aktywność fizyczną można wybrać inną porę, ale nie późniejszą niż 3 godziny przed planowanym snem. Ważne jest, by ćwiczenia wykonywać nieprzerwanie przez co najmniej 30 minut, tylko wtedy przynoszą oczekiwane efekty.

Wczesne wstawanie

Kolejną zasadą zdrowego snu jest wczesne wstawanie, codziennie o tej samej porze. Nie należy „dosypiać” ani robić drzemek w ciągu dnia, nawet jeśli jakość snu nocnego nie była wystarczająca. Nieprzestrzeganie tych zasad prowadzi do zaburzeń rytmu okołodobowego i ryzyka odczuwania przewlekłego zmęczenia.

Higiena snu a dieta

Wykazano, że substancje stymulujące, takie jak zawarta w kawie i napojach energetyzujących kofeina czy też w herbacie- teofilina, mogą działań nawet do 12 godzin od ich spożycia. Dlatego napoje takie należy pić tylko do południa.

Wbrew temu, co się często sądzi- alkohol i nikotyna nie poprawiają snu, ale go pogarszają. Sen po tych substancjach jest płytszy, przerywany i wcześniej następuje wybudzenie poranne.

Bardzo ważne jest też unikanie, szczególnie w porze kolacji, produktów wysokoprzetworzonych i “ciężkich”. Dyskomfort i uczucie pełności również utrudniają zdrowy sen.

Ekspozycja na światło

Ekspozycja na światło o niewłaściwej porze będzie zaburzała rytm okołodobowy, nawet jeśli tryb życia jest bardzo regularny. Aby wzmocnić rytm okołodobowy, należy w ciągu dnia przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach i jak najwięcej korzystać ze światła dziennego, wychodząc na zewnątrz. Wieczorem (3 godziny przed snem) należy natomiast unikać ekspozycji na światło niebieskie, emitowane przez ekrany telefonów i monitorów.

Higiena snu a temperatura ciała

Okołodobowy rytm temperatury ciała osiąga szczyt około godziny 18.00, następnie temperatura ciała powinna opadać aż do godzin wczesnoporannych, aby sen był głęboki i spokojny. W ciągu 3 godzin przed snem nie należy zatem wykonywać zmożonego wysiłku fizycznego. Tuż przed snem nie powinno się również spożywać ciężkostrawnych posiłków ani brać gorącej kąpieli. Następuje wtedy wzrost wewnętrznej temperatury ciała, co zakłóca sen. W celu zapewnienia właściwej termoregulacji podczas snu należy również zadbać o odpowiednie wywietrzenie sypialni- optymalna temperatura w pomieszczeniu to 19°C.

Łóżko służy do spania!

Potrzebę snu można zwiększyć poprzez znaczne skrócenie czasu spędzanego w łóżku. Ważne, by osoby doświadczające złej jakości snu nie leżały zbyt długo w łóżku.

Jeśli nie można zasnąć i pojawia się zdenerwowanie, należy opuścić łóżko. Po 2 godzinach czuwania pojawia się uczucie, jakby się nie spało 4 godziny. Długie leżenie w łóżku w oczekiwaniu na sen jest często bardziej odpowiedzialne za odczuwane następnego dnia zmęczenie niż rzeczywisty brak snu.

W łóżku nie należy wykonywać żadnych czynności związanych z pracą czy szkołą. Należy oddzielić od sypialni inne czynności dnia codziennego, takie jak: jedzenie, oglądanie TV, rozmawianie przez telefon.

Higiena snu a odprężenie psychiczne

Zestresowany organizm wydziela kortyzol, hormon stresu, który wpływa na jego pobudzenie i mobilizację. Stan odprężenia psychicznego przed położeniem się do łóżka jest jednym z podstawowych warunków dobrego snu. W porze kładzenia się do łóżka należy unikać denerwujących rozmów, aktywności fizycznej, nauki lub pracy, oglądania wywołujących napięcie filmów. W zamian warto się wyciszyć i odprężyć.

 

Usługi oferowane przez Medicept:

• recepta online – po konsultacji z lekarzem może być wystawiona na leki stałe i doraźne, czy też antykoncepcyjne,
• teleporada lekarska – dzięki niej można otrzymać skierowanie na dalsze badania, receptę na leki, czy też e-zwolnienie, jeżeli lekarz uzna, że pacjent nie jest w stanie wykonywać swoich obowiązków służbowych.