Jak schudnąć w menopauzie? Praktyczny plan działania

W okresie menopauzy spadek stężenia estrogenów sprzyja zmianie rozkładu tłuszczu i jego większemu gromadzeniu w okolicy brzucha. Jednocześnie wraz z wiekiem może zmniejszać się masa mięśniowa, a nocne poty, uderzenia gorąca i zaburzenia snu utrudniają konsekwentne dbanie o dietę oraz aktywność fizyczną [1]. Nie oznacza to jednak, że ryzyko przyrostu masy ciała jest niemożliwe do ograniczenia.

• Zmiany hormonalne wpływają przede wszystkim na rozmieszczenie tkanki tłuszczowej, natomiast na masę ciała oddziałują również wiek, sposób żywienia, sen, stres i codzienny ruch.
• Dieta w menopauzie powinna być zbilansowana, sycąca i dopasowana do zapotrzebowania, bez głodówek i przypadkowego eliminowania całych grup produktów.
• Aktywność fizyczna powinna łączyć trening aerobowy z ćwiczeniami oporowymi, które pomagają zachować masę mięśniową.
• Nie można schudnąć wyłącznie z brzucha, nóg, ud ani twarzy. Zmiana sylwetki następuje wraz z redukcją całkowitej tkanki tłuszczowej.
• Gdy nadmierna masa ciała współistnieje z chorobami przewlekłymi lub mimo podejmowanych działań rośnie, warto omówić problem z lekarzem.

Jeżeli niepokoją Cię również uciążliwe objawy menopauzy, przeczytaj artykuł Czy należy bać się menopauzy?.

Więcej materiałów z tego obszaru znajdziesz w dziale Odchudzanie.

Przyczyny tycia nie sprowadzają się do jednej przyczyny. Okres okołomenopauzalny nakłada się na procesy związane ze starzeniem, zmianą stylu życia i aktywności. W badaniu kobiet w perimenopauzie przejście do postmenopauzy wiązało się ze wzrostem ilości tłuszczu trzewnego oraz spadkiem wydatku energetycznego, a aktywność fizyczna malała jeszcze przed ostatnią miesiączką [2]. Mechanizmy przyrostu masy ciała są więc złożone, a tkanka tłuszczowa może zwiększać się pod wpływem kilku nakładających się czynników.

W przeglądzie badań przyrost wagi zgłaszało około 60–70% kobiet w wieku średnim. Średnia zmiana wynosiła jednak około 0,7 kg, a nie 1,5 kg rocznie, i była obserwowana niezależnie od statusu menopauzalnego. Menopauza nie jest więc jedyną przyczyną przyrostu masy ciała. Duże znaczenie mają samo starzenie oraz styl życia, natomiast przejście menopauzalne szczególnie wpływa na skład ciała i rozmieszczenie tłuszczu [9].

Spadek estrogenów wpływa na rozkład tkanki tłuszczowej: częściej gromadzi się ona centralnie, czyli w okolicy brzucha. Tkanka tłuszczowa zlokalizowana wokół narządów różni się metabolicznie od tłuszczu podskórnego. Sama menopauza nie wyjaśnia jednak całej zmiany wagi. Znaczenie mają także mniejsze spalanie energii związane z wiekiem, utrata mięśni, mniej ruchu i utrzymująca się nadwyżka kaloryczna. Po 30. roku życia masa mięśniowa może zmniejszać się o około 3–8% na dekadę; nie ma podstaw, aby u każdej kobiety przyjmować stałe tempo 8% od 40. roku życia [1].

Dlatego sposobem na przyspieszenie metabolizmu nie jest suplement ani restrykcyjna dieta przy menopauzie. Korzystniejsze jest utrzymywanie masy mięśniowej przez trening oporowy, odpowiednią ilość białka i regularny ruch. Takie podejście wspiera tempo przemiany materii, sprawność i dobre samopoczucie.

Uderzenia gorąca i nocne poty mogą powodować wybudzenia oraz zmianę jakości snu. Niedosypianie utrudnia kontrolę wagi także dlatego, że może zwiększać głód, ochotę na wysokokaloryczne produkty i wybierane porcje. W randomizowanym badaniu kobiet już jedna noc skróconego snu nasiliła głód i apetyt na określone produkty [3].

Przewlekły stres, nieregularny rytm dobowy i zmęczenie sprzyjają podjadaniu w ciągu dnia. Jeśli masz ochotę na słodkie lub słone przekąski głównie wieczorem, warto przyjrzeć się nie tylko silnej woli, lecz także długości snu, porom posiłków i temu, czy w każdym posiłku znajduje się źródło białka oraz błonnika.

Odchudzanie w menopauzie zacznij od krótkiej obserwacji: przez 7–14 dni zapisuj posiłki, napoje, godziny snu, ruch oraz sytuacje, w których pojawiają się napady głodu. Dzięki temu łatwiej rozpoznać, czy problemem są duże ilości przekąsek, słodkie napoje, alkohol, zbyt mała ilość białka, czy nieregularne jedzenie.

Następnie ustal umiarkowany deficyt energetyczny. Nie istnieje jedna właściwa liczba kalorii dla wszystkich kobiet w okresie menopauzy. Zapotrzebowanie zależy m.in. od aktualnej wagi, wzrostu, wieku, spontanicznej aktywności, treningów, stanu zdrowia i celu. Polskie zalecenia dotyczące leczenia otyłości wskazują, że zmniejszenie dziennej podaży energii o około 500–600 kcal może prowadzić przeciętnie do utraty około 0,5 kg tygodniowo [8]. Nie jest to jednak sztywny wynik dla każdej osoby, dlatego zakres 300–500 kcal i tempo 0,3–0,5 kg tygodniowo można traktować jedynie jako orientacyjny punkt wyjścia wymagający indywidualnego dopasowania.

Kontrolę wagi ułatwiają małe zmiany możliwe do utrzymania przez całe życie: zaplanowane zakupy, regularne pory snu, warzywa i owoce dostępne pod ręką oraz stopniowo zwiększana aktywność fizyczna. Diety bardzo niskoenergetyczne nie są codziennym rozwiązaniem i powinny być stosowane wyłącznie w określonych wskazaniach oraz pod specjalistycznym nadzorem [5].

W każdym posiłku zaplanuj źródło białka: ryby, jaja, chude mięso, tofu, jogurt naturalny, twaróg albo nasiona roślin strączkowych. Białko pomaga chronić masę mięśniową i przedłuża odczuwanie sytości. The Menopause Society wskazuje około 1,2 g białka/kg masy ciała na dobę jako praktyczny cel dla kobiet w wieku średnim [1]. Górna wartość 1,6 g/kg bywa stosowana w badaniach i dietach redukcyjnych, lecz nie jest uniwersalnym zaleceniem dla każdej kobiety. Podaż białka trzeba dopasować do całej diety, aktywności i zdrowia, szczególnie przy chorobach nerek.

Drugą część talerza powinny zajmować warzywa i owoce, przy czym warzywa zwykle mogą stanowić większą część. Papryka czerwona, natka pietruszki i owoce jagodowe dostarczają witaminy C, a orzechy, pestki i oleje roślinne — witaminy E. Błonnik wspiera pracę przewodu pokarmowego i sytość. Jako źródła węglowodanów wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe: płatki owsiane, kaszę gryczaną, grube kasze, pieczywo z mąki z pełnego przemiału i brązowy ryż.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym mogą ograniczać poposiłkowy wzrost glukozy w porównaniu z posiłkiem o wysokim ładunku glikemicznym [10]. Nie oznacza to jednak, że taka dieta automatycznie stabilizuje poziom cukru przez całą dobę. Znaczenie mają także wielkość porcji, całkowita ilość węglowodanów, białko, błonnik, ruch oraz stosowane leki.

Nasiona roślin strączkowych, w tym soczewica, ciecierzyca, fasola i warzywa strączkowe, dostarczają białka, błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych. Nasiona roślin strączkowych można włączać do zup, past, sałatek i dań jednogarnkowych. Tofu, tempeh oraz napoje sojowe to produkty na bazie soi, które pomagają urozmaicić źródła białka.

Nie należy jednak traktować produktów sojowych ani fitoestrogenów jako preparatów odchudzających. Istnieją dane wskazujące, że izoflawony mogą łagodzić niektóre objawy menopauzy, ale wyniki badań są niejednorodne, a bezpieczeństwo, skład i możliwe interakcje suplementów mogą różnić się między preparatami [7]. Przy historii raka piersi (breast cancer), leczeniu onkologicznym lub przyjmowaniu leków decyzję o skoncentrowanych suplementach warto omówić z lekarzem.

Zdrowe tłuszcze dostarczają m.in. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy i nasiona. Siemię lniane oraz olej lniany zawierają kwas alfa-linolenowy z rodziny omega-3. Tłuste ryby morskie, np. łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk i makrela, są źródłem kwasów omega-3, w tym kwasu eikozapentaenowego. Tłuszcze te są wartościowe, ale kaloryczne, dlatego dodawaj je w niewielkich ilościach.

Dieta przy menopauzie nie wymaga listy produktów zakazanych. Dieta w menopauzie powinna pozostawiać miejsce na ulubione produkty, lecz warto ograniczyć słodkie napoje, cukry proste, słone przekąski, duże ilości alkoholu, mięso przetworzone oraz żywność wysokoprzetworzoną. WHO zaleca, aby cukry wolne dostarczały mniej niż 10% dziennej energii, a tłuszcze trans mniej niż 1% [11]. Ograniczenie tych składników może ułatwić zmniejszenie kaloryczności jadłospisu, ale o utracie wagi decyduje utrzymany deficyt energii, a nie samo wykluczenie jednego produktu.

Zamiast całkowicie usuwać przetwory mleczne, wybieraj naturalne produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, jeżeli dobrze je tolerujesz. Mleko i jego przetwory mogą dostarczać białka oraz wapnia. Witamina D wspiera zdrowie kości, lecz jej suplementację najlepiej dopasować do stanu zdrowia, diety i wyniku badania; samo światło słoneczne, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, może nie pokrywać potrzeb.

Przykładowy jadłospis pokazuje proporcje, a nie uniwersalną kaloryczność:

• Śniadanie: płatki owsiane z jogurtem naturalnym, owocami jagodowymi i mielonym siemieniem lnianym.
• Obiad: pieczona ryba, kasza gryczana, duża porcja surówki i niewielka ilość oliwy z oliwek.
• Kolacja: sałatka z warzyw, ciecierzycy lub tofu, pestek i sosu na bazie jogurtu.
• Przekąska, jeśli jest potrzebna: owoc z garścią orzechów albo hummus z warzywami.

Jaka dieta i liczba posiłków będą odpowiednie, zależy od trybu dnia. Trzy większe posiłki mogą działać równie dobrze jak cztery mniejsze, jeżeli pomagają kontrolować apetyt i energię. Nie ma konieczności jedzenia co trzy godziny ani dokładania przekąsek bez odczuwania głodu.

Aktywność fizyczna powinna łączyć ruch aerobowy i ćwiczenia wzmacniające. WHO zaleca dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo; każda ilość ruchu jest jednak lepsza niż brak aktywności, a wzmacnianie mięśni przynosi dodatkowe korzyści [4].

Trening aerobowy może obejmować szybki marsz, pływanie, taniec albo jazdę rowerem. Zacznij od poziomu dopasowanego do sprawności, np. 10–15 minut marszu, i stopniowo wydłużaj czas. Trening siłowy 2–3 razy w tygodniu, z zachowaniem czasu na regenerację, pomaga utrzymać masę mięśniową, siłę i sprawność [8]. Ćwiczenia mogą wykorzystywać ciężar ciała, gumy lub obciążenia, a ich trudność należy zwiększać stopniowo.

Jeżeli występują bóle stawów, choroba sercowo-naczyniowa, znaczna otyłość lub ograniczenia ruchowe, plan powinien uwzględniać możliwości i bezpieczeństwo. Jazda rowerem stacjonarnym, ćwiczenia w wodzie lub trening w pozycji siedzącej mogą być dobrym wyborem, lecz sposób ruchu warto ustalić z lekarzem albo fizjoterapeutą.

Nie istnieje dieta ani zestaw ćwiczeń, który usuwa tkankę tłuszczową wyłącznie z okolicy brzucha. Tkanka tłuszczowa zmniejsza się w odpowiedzi na długoterminowy bilans energii, a nie na ćwiczenie jednej partii. Ćwiczenia mięśni brzucha mogą je wzmacniać, ale zmniejszenie obwodu talii wymaga redukcji całkowitej tkanki tłuszczowej. Decydują o tym regularny deficyt energetyczny, ruch i czas, a kolejność zmian sylwetki jest indywidualna.

Ta sama zasada dotyczy pytań, jak schudnąć z nóg, jak schudnąć z ud lub jak schudnąć z twarzy. Ćwiczenia mogą modelować mięśnie wybranej części ciała, ale miejsce utraty tłuszczu zależy m.in. od genetyki i rozkładu tłuszczu.