Jak szybko schudnąć? Domowe sposoby – co naprawdę pomaga

• Do redukcji tkanki tłuszczowej potrzebne jest spożycie energii niższe od jej wydatku; dieta powinna jednak pozostać pełnowartościowa [1].
• Warzywa i owoce powinny zajmować połowę talerza, a produkty pełnoziarniste i źródła białka po jednej czwartej [2].
• Domowe sposoby na odchudzanie obejmują także picie wody, regularną aktywność fizyczną, sen i ograniczenie płynnych kalorii.
• Nie można wybrać miejsca, z którego organizm zacznie wykorzystywać zapasy tkanki tłuszczowej.
• Stopniowa utrata masy ciała zwiększa szansę na utrzymanie rezultatu [4].

Praktyczne propozycje zawiera poradnik o ćwiczeniach odchudzających. Zobacz też [informacje o otyłości](https://medicept.pl/odchudzanie/), jej przyczynach i leczeniu.

• informacje o otyłości

Przez kilka dni zapisuj posiłki, napoje, ruch i sen. Pozwoli to zauważyć kalorie z alkoholu, przekąsek lub oleju. Alkohol dostarcza niewiele składników odżywczych [6].

Plan redukcji tkanki tłuszczowej wymaga ujemnego bilansu energii. Oszacowanie zapotrzebowania energetycznego pomaga dobrać porcje. Utrzymanie deficytu kalorycznego 200–500 kcal może być łagodnym początkiem, ale nie dla każdego [1]. Wielkość deficytu kalorycznego zależy od zdrowia i ruchu. Tempo spadku masy ciała jest indywidualne; spadek masy ciała o około 0,5 kg tygodniowo może towarzyszyć ograniczeniu energii o 500–600 kcal [3]. Spadek masy ciała nie zawsze przebiega liniowo.

Wdrożenie dowolnej aktywności fizycznej zwiększa wydatek energii. Dorośli powinni dążyć do 150 minut ruchu tygodniowo i dwóch dni ćwiczeń wzmacniających [5]. Spacer, rower lub pływanie ułatwiają start, a ćwiczenia siłowe służą ochronie masy mięśniowej. Plan wymaga wdrożenia odpowiedniej dawki ruchu i stopniowego zwiększania. Korzyści z aktywności fizycznej występują też bez zmiany wagi.

Sama aktywność fizyczna rzadko zapewnia dużą zmianę wagi, lecz z dietą wspiera redukcję tkanki tłuszczowej i utrzymanie masy ciała [5]. Regularną aktywność fizyczną warto podejmować dla sprawności i snu; poprawia też ogólne samopoczucie. Ruch wspomaga odchudzanie.

Domowe napary ziołowe mogą zastąpić słodzone napoje, ponieważ ich bazę przeważnie stanowi woda. Napary ziołowe nie uruchamiają spalania tkanki tłuszczowej. Polecane dodatki wspomagające i wspomagacze odchudzania nie mają potwierdzonej skuteczności. Najczęściej napary ziołowe pomagają, gdy przygotowane bez cukru zastępują inny kaloryczny napój. Popularne twierdzenia, które warto sprawdzić:

Popularne twierdzenieCo wiadomo z badań?Mięta pieprzowa przyspiesza spalanie tłuszczu.Nie potwierdzono, że napar z mięty powoduje istotne spalanie tkanki tłuszczowej. Może jedynie zastąpić napój kaloryczny.Napar z mniszka lekarskiego zmniejsza apetyt.Badanie obejmujące 17 osób wykazało przejściowe zwiększenie oddawania moczu, ale nie potwierdziło hamowania apetytu ani odchudzania [12].Woda z cynamonem zwiększa uczucie sytości.W badaniu napar nie zwiększył metabolizmu ani sytości; odnotowano nawet mniejszą sytość i większe spożycie energii [13].Kawa pobudza metabolizm i zwiększa energię.Kofeina ma właściwości pobudzające i może przejściowo zwiększać wydatek energetyczny, lecz ten efekt nie gwarantuje chudnięcia. Przemiana materii nie zmienia się na tyle, by kawa zastąpiła dietę [14].Pokrzywa działa moczopędnie i oczyszcza organizm.EMA wymienia pokrzywę w obszarze dolegliwości dróg moczowych, nie jako środek odchudzający [15]. Diureza może krótkotrwale zmniejszyć nasilenie zatrzymywania wody, ale nie usuwa tłuszczu ani „toksyn”.Wodę z octem jabłkowym należy pić trzy razy dziennie.Nie ma takiego zalecenia klinicznego. Badania stosowały różne dawki, a ocet nie zastępuje zdrowej diety redukcyjnej [7].Zielona herbata wyraźnie przyspiesza odchudzanie.Przegląd Cochrane nie wykazał klinicznie istotnej redukcji masy ciała [8]. Niesłodzona herbata może zastąpić napój z cukrem.

Zastosowanie diety kapuścianej oznacza zwykle siedem dni z zupą z kapusty; jadłospis wskazuje też dozwolone warzywa. Nie jest to metoda potwierdzona naukowo. Dieta owocowo-warzywna, stosowana nawet 40 dni, również nie jest uniwersalnym zaleceniem. Obietnica utraty 7 kg lub wielu zbędnych kilogramów w tydzień dotyczyłaby głównie wody, glikogenu i treści pokarmowej.

Szybkie odchudzanie może początkowo dawać wyraźny spadek masy ciała, jednak często wynika on głównie z utraty wody, a nie tkanki tłuszczowej. Bardzo restrykcyjne diety mogą prowadzić do niedoboru energii, białka, witamin i składników mineralnych, a także powodować osłabienie i utratę masy mięśniowej. Dlatego tempo odchudzania nie powinno być ważniejsze niż zdrowie i bezpieczeństwo.

Unikanie głodówek jest zalecane w procesie odchudzania. NICE odradza niezbilansowane diety, a bardzo niskoenergetyczne dopuszcza tylko pod specjalistycznym nadzorem [1]. Bezpieczniejszy jest umiarkowany deficyt i model śródziemnomorski.