Jak schudnąć z brzucha przy Hashimoto?

Jeżeli chcesz schudnąć z brzucha, potrzebujesz planu obejmującego kontrolę TSH i FT4, dopasowany deficyt kaloryczny, regularną aktywność fizyczną, sen oraz ocenę innych możliwych przyczyn problemu. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie brzucha, lecz odchudzanie brzucha zachodzi wraz ze zmniejszaniem ogólnej ilości tkanki tłuszczowej. Płaski brzuch nie jest miarą zdrowia.

• Hashimoto utrudnia redukcję masy ciała głównie wtedy, gdy współistnieje niewyrównana niedoczynność tarczycy.
• Nie można wiarygodnie wybrać części ciała, z której organizm najpierw wykorzysta zapasy tkanki tłuszczowej.
• Podstawą redukcji jest umiarkowany deficyt kaloryczny, dobrze zbilansowane posiłki, ruch aerobowy i trening siłowy.
• Brzuszki, deska czy unoszenie nóg mogą wzmacniać mięśnie brzucha, ale same nie wystarczą, aby zgubić brzuch.
• Nie ma podstaw do rutynowego odstawiania glutenu albo nabiału wyłącznie z powodu Hashimoto.
• Jeżeli masa ciała nie zmniejsza się mimo konsekwentnego planu, warto sprawdzić leczenie tarczycy, leki, sen, sposób żywienia i inne choroby.

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego nie możesz schudnąć, pomocna będzie analiza szersza niż samo TSH.

Więcej materiałów z tego obszaru znajdziesz w dziale Odchudzanie.

• jak schudnąć po 40-tce

Można zmniejszyć obwód talii i ilość tłuszczu brzusznego, ale nie można zagwarantować, że organizm najpierw wykorzysta zapasy z jednej wybranej partii ciała. W badaniu dotyczącym izolowanych ćwiczeń brzucha sześć tygodni treningu poprawiło wytrzymałość mięśni, lecz nie zmniejszyło istotnie tłuszczu w tej okolicy [5]. Dlatego pytanie jak schudnąć z brzucha ? ma odpowiedź: potrzebne są działania obniżające całkowitą ilość tkanki tłuszczowej, a trening brzucha pełni funkcję wzmacniającą. Odchudzanie brzucha powinno więc wspierać redukcję ogólną, a nie koncentrować się wyłącznie na mięśniach brzucha.

Rozmieszczenie tkanki podskórnej i trzewnej zależy między innymi od płci, wieku i czynników genetycznych. Jedna osoba najpierw zauważy smuklejszą twarz, inna szczupłe uda, a u kolejnej tłuszcz z brzucha będzie zmniejszał się później. Warto więc unikać obietnic, że da się szybko zrzucić oponkę w ciągu jednego dnia lub tygodnia. Artykuł o tym, jak schudnąć z brzucha w tydzień, wyjaśnia różnicę między utratą tłuszczu a przejściową zmianą ilości wody i treści pokarmowej.

Deficyt kaloryczny oznacza, że całkowite spożycie energii jest mniejsze niż wydatek energetyczny. To warunek zmniejszenia tkanki tłuszczowej, niezależnie od tego, czy stosujesz dokładne liczenie kalorii. NICE rekomenduje elastyczne, indywidualne podejście, które zachowuje wartość odżywczą diety i uwzględnia choroby współistniejące, preferencje oraz możliwości pacjenta [6]. Zbyt głęboki deficyt kaloryczny może utrudniać utrzymanie planu, pogarszać regenerację i sprzyjać utracie masy mięśniowej.

Błonnik nie przyspiesza metabolizmu w prostym znaczeniu, ale może zwiększać sytość i ułatwiać kontrolę podaży energii. W pięcioletnim badaniu obejmującym 1114 osób pochodzenia afroamerykańskiego i latynoskiego każde dodatkowe 10 g błonnika rozpuszczalnego dziennie wiązało się z o 3,7% wolniejszym tempem gromadzenia tłuszczu trzewnego. Było to badanie obserwacyjne, dlatego wynik nie dowodzi, że taka zmiana wywoła identyczny efekt u każdej osoby [9].

Trening mięśni głębokich brzucha poprawia kontrolę tułowia, ale nie zastępuje redukcji tłuszczu. W planie można uwzględnić deskę, martwego robaka, most biodrowy, podporę bokiem i unoszenie nóg w łatwiejszym wariancie. W podporze bokiem zacznij od pozycji wyjściowej na przedramieniu i kolanach, utrzymaj neutralny tułów, a następnie wykonaj serię na prawą i lewą stronę. Ćwiczenie polega na stabilizacji, a nie na jak największej liczbie szybkich powtórzeń.

Mięśnie skośne brzucha pracują między innymi podczas podpory bokiem i kontrolowanych ruchów antyrotacyjnych. Takie ćwiczenia wzmacniają mięśnie brzucha, lecz nie gwarantują miejscowego spalania tkanki tłuszczowej. Dziesięć minut treningu ma sens jako element regularnych ćwiczeń, ale osiągnąć płaski brzuch można wyłącznie przez długofalowe połączenie odżywiania, ruchu, regeneracji i indywidualnych predyspozycji.

Wzdęcie może zmieniać objętość brzucha w ciągu jednego dnia, nasilać się po określonych posiłkach i wiązać z uczuciem pełności. Tkanka tłuszczowa w okolicach brzucha nie pojawia się ani nie znika tak szybko. Jeśli po kilku dniach obwód talii jest mniejszy, może to wynikać ze zmiany ilości wody, gazów lub treści jelitowej, a nie z istotnej redukcji tłuszczu.

Dla pracy jelit znaczenie mają między innymi tolerowana ilość błonnika, nawodnienie, ruch i regularność wypróżnień. Produkty korzystne żywieniowo, takie jak rośliny strączkowe, brokuły czy pełne ziarna, u części osób przejściowo nasilają wzdęcia, zwłaszcza po szybkim zwiększeniu porcji. Jeśli objawy są częste, nasilone albo towarzyszą im inne niepokojące dolegliwości, wymagają konsultacji zamiast kolejnych restrykcji dietetycznych.

W Polsce za kryterium otyłości brzusznej przyjmuje się obwód talii równy lub większy niż 80 cm u kobiet i 94 cm u mężczyzn [13]. W części wytycznych występuje również wyższy próg 88 cm u kobiet, odpowiadający około 35 calom i zaokrąglany czasem do 89 cm, przy którym szczególnie zaleca się redukcję masy ciała [14]. Nie należy więc przedstawiać wartości poniżej 89 cm jako jedynej uniwersalnej normy.

Tłuszcz trzewny znajduje się wewnątrz jamy brzusznej, wokół narządów. W przeciwieństwie do biernego magazynu energii może zaburzać działanie układu hormonalnego i odpornościowego oraz nasilać procesy zapalne [14]. Jego nadmiar wiąże się z większym ryzykiem zaburzeń metabolicznych i chorób sercowo-naczyniowych, dlatego obwód talii stanowi ważne uzupełnienie oceny BMI [13].

Proces odchudzania warto oceniać na podstawie trendu, a nie pojedynczego pomiaru. Raz w tygodniu zmierz obwód talii w tych samych warunkach. Masę ciała możesz notować częściej, lecz porównuj średnie z kolejnych tygodni. Sól, cykl menstruacyjny, zaparcia i trening mogą mieć ogromny wpływ na krótkotrwałe wahania, mimo że redukcja tkanki tłuszczowej postępuje. Jako orientacyjne, stopniowe tempo redukcji często podaje się 0,5–1 kg tygodniowo, ale właściwy cel zależy od masy wyjściowej, stanu zdrowia i zastosowanego leczenia [15].

Jeśli chcesz uzyskać płaski brzuch, pamiętaj, że budowa miednicy, napięcie powłok brzusznych, przebyte ciąże i rozmieszczenie narządów także kształtują sylwetkę. Wymarzony wygląd nie zawsze jest możliwym ani medycznie potrzebnym celem. Osobne poradniki wyjaśniają, dlaczego nie można miejscowo zaplanować, jak schudnąć z nóg lub jak schudnąć z twarzy.

Odpowiednia ilość snu ułatwia regulację apetytu i realizację planu żywieniowego. Badania eksperymentalne wskazują, że ograniczenie snu może zwiększać spożycie energii, ale wyniki dotyczące bezpośrednich zmian poziomu greliny i leptyny nie są spójne [16]. Dlatego nie należy sprowadzać wpływu snu na masę ciała do jednego hormonu.

Przewlekły stres może wpływać na zachowania żywieniowe i aktywność osi podwzgórze–przysadka–nadnercza, która reguluje wydzielanie kortyzolu. W niewielkim badaniu 59 kobiet przed menopauzą osoby z centralnym rozmieszczeniem tłuszczu wykazywały silniejszą reakcję kortyzolową na stres laboratoryjny [17]. Było to badanie przekrojowe i nie dowodzi, że sam wysoki kortyzol jest przyczyną większego brzucha ani że redukcja stresu automatycznie zmniejszy tłuszcz brzuszny.

Techniki redukcji stresu, odpowiednia ilość snu, regularne posiłki i aktywność fizyczna mogą ułatwiać ograniczanie jedzenia pod wpływem emocji oraz utrzymanie zdrowych nawyków. Są wsparciem procesu odchudzania, a nie metodą miejscowego spalania tkanki tłuszczowej.